中老年人骨骼退化，鈣質流失，或者有時候運動過度，經常會導致膝蓋酸痛，這時候就可以試試三分鍾抬腿法。
方法如下：
1.仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小於直角)，另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。
2.將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米)，靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。休息2～3秒再往上抬腿，反複做20次。
腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行。
具體方法為：
1.淺坐在椅子麵略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度)，另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲(腳後跟著地，腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。
2.伸直的那條腿的腳後跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右後再慢慢放下。
3.腳後跟著地後休息2～3秒，繼續做1~2的動作，反複做20次。
以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5～10次做起，然後慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。
經常做一些三分鍾的抬腿運動，不僅能緩解您的膝蓋問題，還可以增加您的骨骼強韌度。
