負重深蹲是一項較為難的健身鍛煉，負重深蹲真實能夠擴大肌肉，能夠合理提升全身能量，還可耗費身體人體脂肪，備受大夥兒的熱烈歡迎與鍾愛，深蹲姿勢一定要做對，那麼下邊討論一下負重深蹲的標準姿勢，負重深蹲的正確姿勢。
負重深蹲的標準姿勢
負重深蹲深受異議的一個原因是不正確的姿勢，不僅無法得到鍛練實際效果，反倒會損害肌肉群，尤其是膝關節。因而掌握標準的深蹲姿勢十分關鍵。
站起，昂首挺胸，維持穿上的伸直，能夠略微前伸;兩腳分離與肩同寬，不可以弓腰，兩腳平行麵，腳跟向正前;腳板還可以是分離成一定的視角，約60度，但要維持下蹲時膝關節的方位與腳跟方位一致。人體漸漸地往下蹲，直至大小腿的交角低於90°，但不必緊貼釋放壓力，約70—80度就可以;隨後大腿根部前邊用勁站立起來，直至站直。下蹲時膝蓋骨盡可能不必超出腳跟;維持膝蓋骨自始至終往前，和腳跟的方位一致，不可以內扣，不可以搖晃;使力時要有目的的讓屁股先用勁;全部全過程維持均速，速率不可以快。
做深蹲的副作用全是謠傳
1、傳聞傷膝關節
亂傳!
深蹲姿勢不正確傷膝關節
有的人在負重深蹲時造成的膝蓋骨問題都是由於不正確的姿態，或是自身膝關節現有傷。這類損害非常是由負重深蹲時膝蓋骨的釋放壓力所導致的!如果你釋放壓力膝蓋骨的情況下，它就處於一種不好的部位。如何處理?在負重深蹲到最低值的情況下不必釋放壓力膝蓋骨!就那麼簡易。
負重深蹲能使膝蓋骨更為健壯!伴隨著膝蓋骨周邊支撐點肌肉的提高，膝蓋骨的可靠性和牢固水平也會提升。膝蓋骨免傷的人，負重深蹲時維持膝蓋骨焦慮不安，應用負重深蹲的正確姿勢，膝關節就不容易有一切問題。
2、傳聞傷腰
亂傳!
你做負重負重深蹲腰部難受也是由於姿態有誤!
弓背負重深蹲才傷腰
一位知名健身房教練曾說，不管負重深蹲還是拉扯，背部彎折全是在作死。假如能維持背部的伸直，淨重當然也不會擠壓成型到腰背部，隻是根據脊柱立即來到腳部。維持背部的伸直，做深蹲就不容易對腰部有損害。下一次負重深蹲，別忘記確定自身是不是直背。
3、傳聞對心髒不好
也是亂傳!
心髒能融入工作壓力
做深蹲時(別的肌肉訓練姿勢也一樣)，血壓會臨時上升，但這僅僅臨時的，不容易產生風險。心髒，如同人體的別的肌肉一樣，可以融入這類工作壓力。並且這類工作壓力還能提高血液循環係統，新鮮血液會帶去絕大多數人體儲留水份。
因而，負重深蹲有利於清除全身水腫、提升呼吸係統。可是，冠心病病人在做一切能量訓練以前，都應當最先征求醫師願意。
4、傳聞令人變沉重
還是亂傳!
給你更快而不是變慢
負重深蹲做為一項力量訓練，能讓人的肌肉相對性增長一些(速率遲緩)，那樣人體就提升了基礎代謝，對減肥瘦身很有利。而肌肉越健壯，它的收攏速率就越來越快，也可以造成更大的能量。這一點早就獲得認可。
因而，負重深蹲總是讓我們肌肉耐力更強，進而身體能在健身運動中得到 迅速的速率，負重深蹲不容易令人越來越沉重。
負重深蹲的正確姿勢
商業服務健身會所裏，你難以看到有些人在訓練負重深蹲時，既能保持穩定的姿態，也可以蹲到適度的深層。由於負重深蹲的確是一個很繁雜的姿勢，大部分人並不清楚如何正確的開展深蹲練習。盡管借助腿舉和腿彎舉也可以非常好的發展趨勢下半身能量，可是沒有一切下肢負重訓煉比得上負重深蹲更具有多功能性。在本文中，我們將詳細介紹恰當的負重深蹲技術性，及其依據你的訓煉工作經驗，詳細介紹普遍的不一樣組次的計劃方案來提升你的較大 負重深蹲淨重。
放杠的部位
最先，你需要決策你負重深蹲選用的是“高杠位技術性(High Bar)”還是“低杠位技術性(Low Bar)”。假如挑選高杠技術性，啞鈴會恰好置放在你的三角肌上端，那樣你負重深蹲的情況下沒抱的更豎直。而挑選低杠技術性，啞鈴會置放在三角肌上端和三角肌後束中間(鎖骨上延)，選用低杠技術性，負重深蹲到最低值時，軀體會大量的前伸。大部分人都更趨向於挑選低杠負重深蹲，它是以髖骨伸屈為核心的負重深蹲技術性(高杠位負重深蹲則以膝蓋骨伸屈為核心)。你需要多試著實踐活動，來尋找最合適你的“深蹲姿勢”。大部分人都能尋找一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期交替訓煉二種姿態是很非常好的挑選，能夠給你得到 更大的訓煉盈利。
在明確放杠部位後，你的腳應當恰好放置啞鈴正下方，而不是靠後。那樣你能以負重深蹲的姿態下杠而不是以體前屈的姿態下杠。(審校注：下杠便是“扛下來啞鈴”)
啞鈴下杠後，你需要盡可能少的調節腳步，盡早的明確負重深蹲戰位。這需要你平常多訓練來確立你最理想化的站距，很多人的站距僅僅簡易的與髖同寬，站距需要多試著，尋找最合適你的。理想化的狀況是：在啞鈴停售後，隻需要倒退二步便能進到適合的負重深蹲戰位。
站距和兩腳的部位
如前所述，你的站距一般是與髖同寬，可是到底要站多寬在於你的放杠部位(高杠或低杠)和本人的髖關構造。一般狀況下，低杠負重深蹲的站距比較高杠負重深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低值時，你很可能需得大量地前伸。千萬別太過前伸軀體——盡可能維持站立的“錯覺”。具體訓煉中，當蹲至最低值時，你很可能會相對性水準前伸大概45度。前伸力度也備受骨骼構造的影響。
兩腳的外旋視角在於本人愛好和骨骼構造;我建議最初兩腳外展20-30度，根據此再開展調節來尋找最合適你的外旋視角。站距越寬，一般規定兩腳外旋的視角越大。再度注重，不必限於一種方式，多試著不一樣的放杠部位、站距和腳外旋的視角。
上身
盡管負重深蹲被覺得是下身的訓煉，但在負重深蹲全過程中，你的全部軀體全是處在活躍性情況的，這也是為什麼大部分能量教練員覺得負重深蹲好於別的獨立下肢訓煉的原因之一。上背部縮緊，將啞鈴平穩的固定不動在三角肌上。抬頭挺胸，在降低前，深吸氣，收緊核心。維持上身縮緊是進行大淨重負重深蹲的重要之一。
抬頭挺胸，背闊肌迫使手肘舒張壓
頸部姿態
負重深蹲時的頸部姿態是運動健身界一個廣受異議的話題討論。絕大部分狀況下，要盡可能維持頸部保持中立，這會降到最低頸部的工作壓力。但是，根據自身狀況決策最舒適的姿態。有的人覺得在全部姿勢全過程中應當用勁收下巴，可是沒有直接證據證實這類姿態更強。假如你認真觀察高質量的力量舉參賽選手，你能發覺她們有分別不一樣的頸部姿態。要是防止頸部過多伸屈就可以。
下蹲
在啞鈴下杠並縮緊上身後，就可以開蹲了。假如你做的是全蹲(也被稱作“Ass To Grass”蹲)，你需要盡可能的蹲至最少。如果是力量舉式負重深蹲要是蹲至大腿根部平行麵路麵就行，一般力量舉式負重深蹲會大量地“向後座”。設想臀部後邊有一個桌椅，使髖關和膝蓋骨另外伸屈，“坐上來”的覺得。如上所述，低杠負重深蹲會比較高杠深蹲蹲的更靠後，下蹲全過程中應隨著著髖骨的後退。重心點應在腳後跟和足中間中間。一個普遍的不正確是蹲至最低值時，膝關節內收，一定要驅使膝蓋骨外旋，與腳跟的偏向保持一致。
髖關和膝蓋骨另外伸屈
高抬腿
一旦蹲至最低值(大腿根部平行麵路麵或略低)，以腳後跟和足中間為支撐點使力，擠壓成型屁股，驅動器髖骨往前，直至鎖住髖骨。
深蹲運動常見問題
1、做高抬腿健身運動的情況下，假如速率太快、頻次過多，或是用暴發力和反彈勁頭，便會傷到膝蓋骨。有些人常常把高抬腿和慢跑融合在一起做，那樣最傷膝關節。
2、兩腿彎折下蹲，雙眼一直看見吊頂天花板，它是以便確保你下蹲全過程中軀體持續保持垂直降低，不容易出現低頭撅屁股的不正確姿勢。
3、下蹲時膝蓋骨的方位要與腳跟方位一致，不可以內扣，不可以搖晃，這一點要需注意，僅有那樣膝蓋骨才合乎運動生理學。將來不管作哪種姿勢必須留意這一點。若膝蓋骨方位與腳跟方位不一致則膝蓋骨將遭受損害。
4、起立能雙眼仍一直看見吊頂天花板，脊柱要挺得很直，使軀體維持著垂直往起站，換句話說讓兩腿挺直，用腿的能量把人體舉起來。決不能用低頭撅屁股的方式，鑽空子地把腿挺直。那樣使人體垂直著站立起來，大腿肌肉屈伸和收攏的範疇較大 ，鍛練實際效果最好是。
5、在做高抬腿時要降低頻次、緩減速率，全部全過程維持均速，速率不可以快。一般10—15個一組，2—3組就可以了。
6、慢跑一定要和高抬腿分離，並且不必長期慢跑，別做變速跑，跑個20—30分鍾最好是。
7、高抬腿能夠加速血液循環係統，迅速站起時候出現頭昏狀況，原因是供血不夠，是一切正常的。
8、心腦血管病人不適合開展高抬腿，易出現一瞬間腦供血不足。
9、維持穿上的伸直，能夠略微前伸，不可以弓腰。
10、下蹲時膝蓋骨盡可能不必超出腳跟。
11、使力時要有目的的讓屁股先用勁。
