運動是人體重要的一項生活習慣項目，因為運動能夠促進人體的健康，而且最重要的是能夠增加人體的肌肉情況。那麼無論是男性還是女性都非常喜歡身材好的人，經常做啞鈴運動的人應該就是可以鍛煉身體的肌肉。增肌動作有很多，可是使用啞鈴的情況下，應該會有具體的科學的動作。那麼啞鈴增肌動作有哪些呢？
動作一：胸肌訓練
啞鈴臥推
平躺在長椅上，雙手各握一個啞鈴，將啞鈴放在胸部兩側，上臂和前臂呈90度角。全程保持對啞鈴力道的掌控，然後，當你呼氣時，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來。將手臂伸直，到達動作最高點時擠壓胸部，停留片刻然後緩慢下降。
動作二：背肌訓練
俯身啞鈴劃船
雙手各握一支啞鈴(掌心相對)。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。
保持抬頭正視前方，握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地麵和身體保持垂直。
身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，同時吐氣，肘部貼緊身體(但是前臂不應額外用力，隻需要握住啞鈴)。在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置，同時吸氣。
動作三：二頭肌訓練
啞鈴肱二頭肌彎舉
站立(軀幹直立)，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂。肘部靠近軀幹，手掌朝前。
保持上臂的固定，呼氣並收縮肱二頭肌將兩側的重量彎舉起，繼續收縮肱二頭肌直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴要達到肩的高度。頂峰收縮一秒並擠壓肱二頭肌。吸氣，慢慢放下啞鈴回到起始位置。
動作四：三頭肌訓練
啞鈴臂屈伸
雙手握住啞鈴，手臂伸直舉過頭頂。一個更好的方法是有人把它遞給你，特別是啞鈴非常重的時候。
保持你的上臂貼近你的頭部並垂直於地麵，以半圓形軌跡向頭後降低啞鈴，直到前臂碰觸到肱二頭肌，同時吸氣。上臂保持固定，隻有前臂移動。收縮肱三頭肌提高啞鈴回到起始位置並呼氣。
動作五：腹肌訓練
負重卷腹
平躺在地麵上，雙腳平放在地麵上或者躺在長椅上膝蓋彎曲90度，重心放在胸部，或者保持它在身體之上。
呼氣，慢慢地使肩膀離開地麵。肩膀應該離地麵約10厘米，而下背部保持在地板上。在動作的頂部，彎曲腹部，並保持一個短暫的停頓。然後吸氣，慢慢地降低身體回落到開始姿勢。
動作六：腿部肌肉訓練
啞鈴箭步蹲
軀幹筆直站立，手持兩個杠鈴於身體兩側。右腿向後邁出，與左腳相距大約60公分，降低身體，保持軀幹直立，維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。
與在其他練習中一樣，在你降低身體的時候，不要使膝蓋向前超過了你的腳趾，因為這會給膝關節施加過多壓力。確保你的前脛骨與地麵垂直。呼氣的同時，主要用腳跟發力，向上推回到起始姿勢。
動作七：肩部訓練
啞鈴推舉
使用雙腳與肩同寬的站姿，雙手各持一隻啞鈴。將啞鈴舉到頭部位置，肘部彎曲大約90度，一定要嚴格執行該動作，不要摻雜腿部力量也不要後仰，伸直手肘將雙手的啞鈴一起舉過頭頂。暫停，然後緩慢的讓啞鈴回到初始位置。
