田徑運動短跑練習方法有哪些呢

作者:xuyan3287  時間:2015-10-28 12:01:19  來源: 大眾養生網

田徑運動作為日常生活當中一種常見的運動,漸漸的,被大家所接受,很多人會利用田徑運動來減肥,一定運動也分為很多種,長跑的減肥方法比較實用,但是短跑是鍛煉肌肉的,短跑可以鍛煉我們的心肺功能,那麼下麵小編就為大家講解一下,田徑運動短跑練習方法有哪些呢!

起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

提高速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑,每組跑4~5次,每次休息3~6分鍾,進行2~3組,這將有助於提高你的速度。同時,改變短跑的起跑姿勢,采取站立式、轉身式和行進間起跑,這也有助於提高你的速度。上麵這種提高速度的訓練,應在質量良好的,即平坦、幹燥、硬度適中的道麵上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練,但在完成適當的 準備活動後也可以進行。

發展步頻:最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經係統的興奮與抑製過程的靈活訓練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段:

高速 大幅度擺動腿前後擺動聯係,要求在快速擺動中完成合理的折疊技術,擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

加快腳掌著地速度練習,要求盡可能地縮短騰空時間。

快速擺臂 擺腿練習,要求腿 臂動作協調進行。

發展步長:步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ,後蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關節的靈活性。

方法:負重換腿跳,負重大步走,負重跑,負重跳台階,跑台階,大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地),蛙跳,單足跳等練習,提高跑時的後蹬能力。與此同時,采取高抬腿跑,拉橡皮條高抬腿“車輪跑”,收腹跳等訓練手段,提高擺動速度,並且采取其它一些訓練方法和訓練手段,加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

訓練方法:

⑴20—40米行進間快跑練習。

⑵4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。

⑶下坡跑練習。

⑷順風跑練習。

變速練習

⑴測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

⑸順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次X2—3組。

⑺膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

⑻反複跑30—60米,4—5次X2—3組。

以上就是田徑運動短跑方法的介紹,經過我的講解之後,希望廣大的運動員們能夠掌握這些小的技巧,在比賽的過程當中,能夠發揮的特別出色,當然短跑也是需要鍛煉的,就長期堅持不懈的鍛煉,才能夠提高自己的體育技能。

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