擁有很漂亮的腹肌對於男性來說是非常性感的，並且對身體健康也有很多好處，所以在生活中有很多的男性在平時都鍛煉自己的腹肌，訓練腹肌的方法是非常多的，不過想要在短時間內將自己的腹肌訓練到最佳的狀態，是需要花費大量的時間和精力，如果學會了這些動作，平時在家裏麵也是可以訓練腹肌的。
20種最佳腹肌訓練動作
1、卷腹
卷腹是腹部訓練最基礎的動作，我們可以以該動作作為腹肌訓練的熱身動作，建議組3組，每個動作做15～20次。卷腹，一定要讓自己的腹部卷起來。
起始位置：雙手交叉至於腦後，雙膝屈曲90度左右，背部著地。
動作中：呼氣，發力點在於你腹部上方，感覺腹部收緊後發力將你的頭部和肩部同時上提，頭部在這個過程中不能屈曲，盡量保持原位不動，達到最高點之後，緩慢的將你的上身緩慢放下，直到你的雙肩著地。
注意：手部不要用力牽引頸部，這點很重要。
2、藥球卷腹
熱身結束後，我們給我們的腹部加些負荷，感受你的腹部發力，當然你也可以選擇其他負重來進行訓練。建議做3組，每組15～20個。
起始姿勢：雙手托起重物在你的胸部上方位置，發力起身，其它動作卷腹動作，重物在這個過程中始終不能接觸身體，依靠手臂保持不變，盡量球體的重心位於你的胸部，隻有這種方式，才會使得你的上背部和肩部重量較大，對於發展腹部上側肌群的力量極其重要。
3、抬腿反向卷腹
抬腿反向卷腹這個動作主要是對腹部下側的肌群起到刺激作用。
起始姿勢：小腿平行保持與身體中線兩側，雙臂水平放置於身體兩側，掌麵朝下，緊貼地麵(整個動作過程都要保持你的腹部發力，雙手起到的隻有保持平衡的作用)。
動作中：呼氣、使得你下腹部收縮，緊接著就是你的雙腿、臀部和下背部開始上屈，達到你的最高點之後，身體開始向下(吸氣)複原。
4、抬腿卷腹
這個動作是我最喜歡的腹部訓練動作之一，對整個腹部的刺激都很到位。
起始姿勢：抬起你的腿部形成兩個90度左右角，即髖部90度，大腿與小腿90度。
動作中：雙手置於腦後，從腹部開始發力，發力過程中頭部與胸部的距離不能靠近。整個動作切記不能用到慣性，下降的過程盡量緩慢。
5、瑜伽球卷腹
這個動作我們需要用到一個瑜伽球，腹部以上的部分不要過於背屈身體，使得將你的注意力集中到整個過程中腹部的發力。
起始動作：背部中間位置緩緩的接觸在球麵，然後雙腳開立，支撐地麵，膝蓋屈曲90°，頭部、頸部、肩部和背以此依靠於球麵。
動作中：腹部靠近胸部的發力點，使得上身充分卷曲，達到最大程度後，開始緩慢回收。注意不能對頸椎部位施加壓力，複原過程盡量緩慢。
6、瑜伽球藥球卷腹
實心球+健身球+超級卷體，這是一個讓你升級版的方法，對於你肌肉的緩慢、持續、高強度的發力非常有挑戰。
起始姿勢同上，不同的是，雙手需要拖著一個實心球，發力過程同上，注意不能使得實心球擠壓胸部。
7、青蛙首府
青蛙卷腹這個姿勢不但對於你的腹部肌肉力量、耐力是一種挑戰，同樣對於你的平衡和穩定也是極其重要的，對於腹部和背部的主要大肌群發展非常有好處。
起始動作：如同坐姿，膝蓋要求屈曲90°，軀幹保持與地麵45°夾角，收起雙腿騰空。
動作中：你需要向前伸展你的雙腿使其與地麵平行、與此同時雙手也要平舉外展直至與身體同在一個平麵，之後停留片刻，然後收回。
8、空中自行車
這是一個對於柔韌性、協調性和肌肉的發力感、控製能力要求都很高的、非常流行的一種練習方法，對於腹部所有肌群的刺激都很大，可謂是全能姿勢。
俯臥位，麵部朝上，膝蓋屈曲90°，雙手交叉放於腦後，呼氣的同時擰轉你的軀幹，雙腳、頭部和一側的大腿呈對角線運動，使得你的有膝蓋觸碰到對側肘部關節，交替動作。
9、側臥曲腿卷腹
該方法主要針對內外斜肌群。不建議大家經常訓練，因為相比於腹直肌，腹外斜肌有增強的增漲性，腹外斜肌練的太大，穿上衣服，沒人知道你的腹外斜肌練的好，還是要粗。
起始位置是仰臥起坐的姿勢，膝蓋屈曲放於身體的一側，然後上半身以腹部上方的肌群為發力起始點，卷體，扭轉到與膝蓋相對的另外一側，一側做完然後另外一側 再做也可以左右交替進行。
10、完全是仰臥起坐
該姿勢對於你臀部柔韌性的要求極為苛刻，但是即使你的臀部柔韌性並不適很好，你依舊可以通過該方法，得到發展。
起始位置就如同蝴蝶，膝蓋屈曲的同時打開膝蓋朝向地麵，雙腳合並，背部著地，雙手放置於頭頂，用你的腹部發力牽拉身上起立。適合持續不斷的練習，注意背部保持正常的生理曲度不能駝背。
11、仰臥舉腿
這是李小龍最喜歡的練功動作之一，但是確實有些困難，你需要重新構建你的核心肌群才能做到把你身體五分之四的重量，單獨隻靠肩部和手臂就能舉起來。
躺在長凳上，屈曲手臂，抓住長凳的一端，收縮腹部舉起的雙腿，直到到了極限為止，接著就是你的胸部、手臂和背部肌群發力，提起整個身體，之後讓身體成蹦直，緩慢放下，恢複原來的位置。
12、仰臥舉腿提臀
這個動作對於下腹部肌群有很好的刺激，你可以選擇腿部直立或者是屈曲，但你的雙手必須筆直的放於身體兩側。
起始位置，抬起你的雙腿，你的雙手放於身體兩側，掌心朝下，用你下腹部的肌群發力，提起你的臀部和背部，不能依靠慣性，記得注意力始終集中於你的腹部肌群。
13、V子卷腹
V字卷腹可以讓你的腹部肌肉燃燒起來，同時對臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜歡的腹部訓練動作。
雙腿和雙臂，向著相反的方向延伸，躺在地麵上，雙腳跟、肩部、雙手和臀部的寬度適宜，發力的部位是你的腹部，快速形成V型，你的手掌盡量句觸碰腳跟，之後緩慢下降。
14、藥球V字兩頭起
做V字卷腹，再將實心球至於頭頂，效果就更加給力，這時候，你會正真體會到你腹部肌群在發力。
具體動作流程和V字卷腹一樣。
15、瑜伽球背屈伸
做這個動作，身體上任何部位都要求平衡，才不至於發生運動損傷。
俯臥位於健身球上，雙腳朝下，髖部接觸球體，發力過程是背部的腰方肌和豎脊肌發力，注意練習中對於你頭部保護、背部發力不可突然。
16、俄羅斯轉體
保持身體的平衡對於腹部兩側的刺激也是尤為必要的。
起始姿勢見上文，主要強調一個雙腳在這個練習中，其實是不能接觸地麵的，動作熟練之後，抬起雙腳，完全是由你的核心肌群即腹部緊張來控製身體，雙手合並左右轉動。
17、藥球俄羅斯轉體
這是升級版俄羅斯轉體，需要強調的是，保持身體正直，不能隨著球的左右擺動而跟著擺動，這個動作對於你的上身的大集群的刺激效果很顯著。
18、仰臥交替抬腿
保持你的背部緊貼地麵，雙腿伸直，使得雙腿提起，保持腹部緊張，快速有頻率的運動。
如果你覺得該動作挑戰難度並不大，那麼建議你在雙腿頻繁抬起時候，用你的雙手分別接觸你兩側的大腿部位。
19、側平板撐首府
這是傳統腹部肌群訓練方法一種補充，你可以想到，這樣的動作對於你內外斜肌發展有多大好處。
起始位置是側身躺在地麵，用靠近地麵一側的手臂和外腳背支撐身體，使身體保持在一條直線上，朝上舉起另一側的手臂，接著屈曲另一側的大腿膝關節和肘部，使其接觸，必須是用你的內外斜肌控製身體的運動，之後緩慢複原，交替動作。
