在生活中有很多人都特別喜歡健身，因為健身不僅能夠塑造一個完美的體型，而且能夠提高身體的抵抗力，還不容易發胖，簡直是一舉多得的事情，但是對於一些新手鍛煉的人來說，他們一般會選擇啞鈴運動，因為啞鈴運動能夠鍛煉臂力和意誌力，那麼新手啞鈴鍛煉一周都有哪些計劃呢？
初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計劃，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1、實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2、保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3、采用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢複。
4、在一周的訓練循環中，確保身體每個部位都要練到。
5、沒有恢複就沒有肌肉的增長，恢複的2個重要因素是休息和營養。
6、再好的方法沒有堅持也隻等於零。
