春季易發“情緒病” M種飲食防中槍

作者:夏天  時間:2014-04-03 14:05:03  來源: 大眾養生網

別讓健康被情緒綁架

抑鬱,是諸多不良情緒中較為常見的一種,不僅表現出顯著的心境低落,對平時感到愉快的活動也喪失興趣,還會引起中樞神經係統的功能發生改變,使消化液分泌明顯減少,難以形成饑餓感,進食量也比平時減少 1/3~1/2,身體消耗的氧和營養素卻比平時多1~2倍。久而久之,導致營養素缺乏,腦力、體力不濟、血糖水平失衡,影響營養狀況。那麼,如何巧妙選用食物,有針對性地補充營養素,從而改善神經功能、消除不良情緒呢?


調節心情 飲食最在行

營養學家多年來發現,我們的心情與某些大腦化學物質的生產和使用大有關聯,此外他們也確認了許多食物中的自然化學物質,能夠改變我們感覺世界的方式。食物透過改變腦細胞的活動方式,影響神經傳送的功能,這打開了通往腦細胞的大門,讓其他影響心情的化學物質得以進入,為我們改造出健康愉悅的情緒。

食物有三種主要的化學成分,那就是碳水化合物、蛋白質和脂肪,它們對人們心情的影響不太一樣。雖然碳水化合物對臨床學上的嚴重抑鬱症沒有什麼作用,但是它們似乎能夠幫助人們抵抗每日可能遇到的“鬱悶”心情。原因很簡單,人的身體利用碳水化合物生產出5-羥色胺——大腦情緒的關鍵調節者。

蛋白質中有一種酪氨酸,它能夠促進大腦中去甲腎上腺素和多巴胺的合成,這兩種化學物質能緩解精神壓力,提高記憶力和理解力,因此在考試期間可多食用富含蛋白質的魚類、肉類。迄今為止,還沒有科學的論證表明脂肪能對短期情緒產生影響。然而高脂肪飲食對人的精神狀態可能產生長期影響。很多肥胖人表示他們吃東西時會被食物“灌醉”,因為有時候人們會因高脂肪食物而落入一種精神低迷狀態,甚至是神誌昏迷。

N種營養素 助你擺脫負能量

提升精神、鬆弛神經能手:鈣質

相信很多人都知道,鈣質是幫助骨骼及牙齒健康成長的必備營養,但你又有否想過:雖然人體百分之九十九的鈣質都存在於骨骼中,但原來鈣質亦有調節心跳、幫助輕鬆繃緊神經,以及維持正常神經功能的作用。鈣質其實有如我們人體的鎮定劑一樣。有助刺激神經的訊號傳達。

如果缺乏鈣質的人,精神很容易變得緊張,因為工作產生的疲勞和壓力就無法舒解,人當然也難以釋懷和感受到輕鬆愉快,脾氣不但變得愈來愈暴躁,就連肌肉也會變得很緊張。不過,若是原來吸收的鈣質過多,卻會因為神經係統過於鬆弛而變得昏昏欲睡。故此在日常生活中,要適量進食含豐富鈣質的食物如牛奶、雞蛋、肉類、深綠色的蔬菜等。

改善情緒低落:鎂

人的情緒總有高低起伏之時,如果你正值心情不快的時刻,相信有改善情緒低潮作用的鎂質就能幫你一把。鎂質對人體神經係統及維持肌肉正常功能都非常重要,而且更能促進人體新陳代謝製造蛋白質,從而更能舒緩緊張不快的情緒,令心情開朗起來。此外,鎂質更是人類抵抗痛苦的必備礦物質,並能促進心肺及血管的健康。想增加鎂質的吸收,做個輕鬆快活人,不妨在日常生活中常吃柚子、檸檬、杏仁、蘋果等含豐富鎂質的天然食物。

人體腦部督導員:鋅

有研究指出,鋅質對於人體腦部的運作非常重要,而且能保持人體中細胞及酵素正常功能,並幫助製造能穩定情緒的蛋白質,有效縮短身體內外傷口愈合的時間。如果你想改善精神狀態,時刻都保持頭腦清醒,並且不會受精神壓力影響而感到不快的話,你可多吃含鋅質的食物如脫脂奶、蛋類、啤酒酵母、瘦豬肉、小麥胚芽、蠔、香蕉等,以平衡人體的各項活動。

天然的壓力“釋放劑”:維生素B族

當我們不開心或感受到壓力時,身體消耗營養素的速度會特別快。如果不想經常處於不快,情緒難以抒發的狀態,維生素B族就是你必備的營養素,因為維生素B族能令大腦內的一種物質“血清素”保持平衡狀態,有助於穩定我們的情緒及神經係統。

此外,維生素B族亦能有助於身體在新陳代謝的過程中,製造能提升精神的碳水化合物,這樣就算麵對再難過的事情,心情也不會因此而容易變得大起大落。令人開心的天然食物綜合國際醫學界的研究報告顯示,有些天然食物會讓人吃了快樂而健康,因為它們含有抗鬱物質!趕緊看看什麼食物可讓你快樂。

抑製低血壓:蛋白質

有研究表明,低血壓與抑鬱症傾向有很大關係,而低蛋白與低血壓有直接關聯。如果你感到疲倦而希望能振作精神時,可吃含蛋白質較多的食物,蛋白質能給大腦“補”營養,使之具備靈敏的反應力和決斷力,所以要多攝取富含優質蛋白質的食物。高蛋白質食物一類是動物蛋白,如奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等;另一類植物蛋白,如豆類及其豆製品等。

春季易發“情緒病” M種飲食防中槍

傳遞快樂信息:ω-3脂肪酸

美國匹斯堡大學的研究人員發現,血液中ω-3脂肪酸含量較低的人往往比較容易衝動,對未來更消極。除了預防憂鬱和多動症以外,有學者認為它可以通過阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌,要知道血清素就像是身體裏麵的“快樂信使”,不斷給神經遞送出快樂的信息,讓你的心情變得平靜和愉快。

ω-3脂肪酸最好的補充方式是吃一些比較肥的海魚,比如鰱魚、金槍魚、青魚、鯡魚等,而內陸地區居民如果吃海魚較少,則可以每天食用一些核桃、瓜子等,這些堅果富含膳食纖維、抗氧化物以及多種不飽和脂肪酸,同時堅果中的b族維生素還可以促進ω-3脂肪酸轉變為dha,dha是腦組織中含量最高的一種脂肪酸,重要程度不言而喻。所以,一小把開心果就可以很好地舒緩緊張情緒。

色氨酸也是重要的快樂元素。一旦人體血液中的色氨酸水平下降,就會引起抑鬱、自責、激憤等不良情緒。加拿大研究人員也發現,每天攝取3克色氨酸,就可以增強人的自信心。

一般食物蛋白中色氨酸的含量較低,通常不到2%,因此除了選擇蛋白質豐富的食物以外,我們還應當多吃一些含色氨酸成分高的食物,比如海蟹、豆腐皮、肉鬆、黑芝麻等等,特別應當重視的是做乳酪時乳酪桶邊的淺白色、水狀的乳清,用其製成的乳清粉幾乎是色氨酸含量最高的食物,睡前吃兩三勺有助於撫平我們不安的情緒,讓你更有精神麵對第二天的挑戰。

幫忙“生產”抗抑抗體:葉酸

抗抑鬱物質葉酸,不就是備孕一族必不可少的營養成分嗎?沒錯,不過,它除了防止新生兒缺陷這一眾所周知的作用以外,還肩負著改善情緒的功能。這是因為,葉酸能夠幫助人體合成一種天然抗抑鬱物質sam-e,提高大腦血清素水平,有效抗擊抑鬱。

天然葉酸主要存在於綠葉蔬菜,比如菠菜、生菜、油菜、香蕉和動物肝髒等食物中,每100克菠菜中就含有347微克葉酸,每100克豬肝中含有336微克葉酸,因此當你憂鬱的時候不妨來一份蔬菜沙拉,品嚐一根香甜的香蕉。然而葉酸很容易在受到陽光照射或者加熱的情況下被氧化,損失率高達50~90%,因此綠色蔬菜的烹調溫度不宜過高。

為身體注入能量:糖分

很多人都有這種體會,心情不好的時候,一塊甜品、一杯香甜的奶茶就足以使自己的心情大為改觀。確實,人類對糖的喜愛是與生俱來的,從我們的大腦把葡萄糖作為僅有的能量來源就可見一斑。血糖不但使人感到全身能量充沛,還可以促進血清素的釋放使人感到快樂。

不管是你最喜歡的冰淇淋,還是入口即化的芒果慕斯,都能幫你找到甜蜜的感覺,不過糖有的時候也好似一把雙刃劍,容易引發肥胖、早衰等問題。如何能在補充糖分的同時又不付出健康的代價呢?其實不難,那就是減少精製糖類的攝入,多選擇“天然糖”或者複合型的碳水化合物,比如蜂蜜、含糖豐富的水果等等。

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