背部和肩膀過於肥胖讓我們很多人都特別擔憂，很多人都想擁有一個完美的身材，這樣的身材能夠幫助我們穿衣更加好看，尤其是一些女性朋友，對於這方麵的內容更是非常關注，可能很多人對於怎麼瘦背部和肩膀的方法還沒有一個清晰的認識，下麵就讓我們一起來了解一下怎麼瘦背部和肩膀的方法吧。
瘦背部和肩膀:1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);
3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲)
4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉)
5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);
6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裏的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控製好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方麵：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方麵：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
以上內容為我們介紹了怎麼瘦背部和肩膀的方法，這些方法可以幫助我們達到減肥瘦身的目的，同時為了達到良好的減肥的效果，我們確實應該在飲食問題上引起高度重視，盡量避免大魚大肉，飲食應該以清淡為主，更有利於減肥。
