現在越來越多的人們注意到身體健康的重要性，所以很多人隻要有時間就會做一些運動，如果到健身房做運動的時候，在教練的指導下鍛煉的效果會更好。箭步蹲是一項比較重要的力量訓練動作之一。箭步蹲主要是鍛煉臀部和雙腿的力量，也是下肢鍛煉中比較經典的動作之一。
箭步蹲目標鍛煉部位是以股四頭肌為主，對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。是下肢鍛煉最經典的動作之一。
杠鈴箭步蹲
1、預備姿勢
身體直立，雙腳並攏，雙手握住杠鈴置於頸後，掌心向前。
2、動作過程
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地;身體下蹲，手臂穩住杠鈴，直到膝關節呈70度夾角;後腿在身體後方伸展，膝關節彎曲但不要觸及地麵。
用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
注意：動作過程不要太快，手臂要穩住杠鈴，以免傷到脖子，經常鍛煉可以提高身體的平衡性和穩定性。
1、預備姿勢
身體直立，雙腳並攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方。
2、動作過程
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地;身體下蹲，手臂握住啞鈴自然下垂，直到膝關節呈90度夾角。
注意：膝蓋不要超過腳尖，手臂握啞鈴時不要亂晃，保持手臂在身體兩側。
做啞鈴箭步蹲時，腳步跨出的距離大小，將決定你刺激的肌肉群的重點。如果腳步跨出得很大，那就會把更多的訓練負荷轉移到臀大肌上去;而如果跨步的幅度較小，就會重點刺激大腿上的肌肉群。
側向跨步啞鈴箭步蹲
1、預備姿勢
身體直立，雙腳並攏，雙手在身體兩側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。全程保持目視前方
2、動作過程
往身體外側跨出一步，做箭步蹲;在動作的最低點，你的兩隻腳都應該筆直地朝向前方。在能保持身體平衡的情況下，下蹲到盡可能深的位置;後腳跟用力返回起始位置。
注意：為了減少腰椎受傷的風險，在整個動作過程中，不要彎腰。
跨步箭步蹲又稱為農夫行走。
1、預備姿勢
身體直立，雙腳並攏，負重或不負重都可以(雙手握啞鈴或扛一個杠鈴);
2、動作過程
做兩腳交替向前邁進的箭步蹲動作，這個練習實際上是連續的箭步蹲。
注意：每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過程，一般須待雙腿蹬直後方可移重心邁腿進入下步練習。
後跨箭步蹲
1、預備姿勢
身體直立，雙腳並攏，雙手握啞鈴或扛一個杠鈴，新手可以不負重練習;
2、動作過程
右腳往後邁一步伸展，身體盡量下蹲使得膝蓋彎曲成90度;
後腳腳掌用力蹬，推動身體恢複到預備姿勢，換左腳繼續練習。
注意：為保護膝蓋，下蹲時不要讓其超過腳尖，起身時後麵的腳用力往前蹬，避免腰部用力過度而受傷。
