腰部可以說是我們身體非常重要的一個部位，這個部位有些時候需要幫助我們承受很多的力量，而且它的靈活性比較強，所以我們在生活中就應該多做一些能夠保護腰的動作，特別是對於那些經常坐辦公室的白領來說，非常容易出現腰間盤突出，做一些腰部運動能夠緩解腰痛，那麼保護腰的動作都有哪些呢？
一、腰力鍛煉：所謂腰力，其實是指腰與腹的合成力。要同時練習腰腹部的爆發力，給你介紹一些簡單有效的方法，相信堅持下去會對你有幫助：
1、蛙跳（最有效的動作，不過前後幅度要大）；
2、快速仰臥起座，快速背起；
3、負重體前屈；
4、所有的動作都應在挺胸中完成，每次每個練習不少於3 組，每組不要少於10個。
二、腰部保護的注意事項：
1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。
2、抬東西時，采用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。
3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。
4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。
1、鍛煉腹肌和腰背肌
平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。
2、飛燕式
俯臥位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反複20～40次。
3、仰臥保健法
患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床麵，維持感到疲勞時，再恢複平靜的仰臥位休息。按此法反複進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
4、轉胯運腰
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。
5、轉腰捶背
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。
