市麵上的全穀類的食譜也是琳琅滿目，但是對於我們一般家庭來說，怎樣充分的吸收穀類食物的營養呢？今天在這裏給大家提供幾個簡單的料理建議，讓一般人在家也能循序漸進多增加全穀類食物的營養攝取，一起來看哈！
早上餐：木耳枸杞粥、燕麥粥、五穀粥等，將材料備好、下鍋簡單烹煮，即可上桌，早餐以吃好為主。
中午餐：鮭魚蔬菜拌飯。將煎熟、搗碎的鮭魚及蔬菜拌入五穀飯中，拌勻即可享用。蔬菜的材料可用高麗菜、四季豆丁等，自行變化，增加不同的口感，午餐以吃飽為主。
晚間餐：薑黃小米薏仁飯。薑黃粉加水拌勻、小米與薏仁先泡水，加入胚芽米蒸煮，晚餐以吃少為主。
由於飲食改變通常會牽涉到一整個家庭，全家飲食、口味很難為了一個人改變，家中若有人不喜歡吃糙米，或下廚的人不願配合，飲食改革就不會成功，在家還是隻能吃到白米飯。不過，一般人通常不會三餐都在家中吃，至少有一餐可以由自己作主，若是早餐，可以衝泡式的燕麥片、燕麥粥替代，午餐或晚餐則選擇有提供糙米或五穀米的餐廳用餐，盡量增加全穀食物的攝取量。
外食族要吃得健康，則可優先選擇供應較多蔬菜種類的健康飲食店家，並盡可能選擇含有五穀雜糧的米飯為主食，不喝含糖飲料，每天至少吸收3份蔬菜、即1.5碗的份量，以增加飽足感及纖維質的吸收量。
