星期二（選擇性的）：
輕鬆的心肺功能訓練，比如散步
（30分鍾，以輕快的步伐）
星期三：
強調腹肌的全身力量訓練
完成一組的腹肌練習，然後完成剩下的循環訓練兩次
訓練項目 |
重複次數 |
休息 |
組數 |
傳統仰臥起坐*（Traditional Crunch） |
12–15 |
無 |
1 |
脈起*（ Pulse Up）? |
12 |
無 |
1 |
側彎* （Saxon Side Bend）? |
每邊6-10個 |
無 |
1 |
側橋* （Side Bridge）? |
每邊1 或 2 |
無 |
1 |
背部伸展*（Back Extensions） |
12–15 |
無 |
1 |
舉杠鈴下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
臥推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
拉繩（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
坐舉杠鈴(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
提杠鈴(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
反式俯臥撐(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
坐姿抬小腿(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
臥姿抬小腿(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
