星期一：
強調腹肌訓練的全身力量練習
每個腹肌訓練完成一組，然後完成其餘的循環訓練兩遍。
訓練項目 |
重複次數 |
休息 |
組數 |
傳統仰臥起坐*（Traditional Crunch） |
12–15 |
無 |
1 |
屈膝舉腿*（ Bent-Leg Knee Raise） |
12–15 |
無 |
1 |
斜V舉* （Oblique V-Up） |
每邊10個 |
無 |
1 |
橋* （Bridge） |
1 或 2 |
無 |
1 |
背部伸展*（Back Extensions） |
12–15 |
無 |
1 |
舉杠鈴下蹲（Squat) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
臥推（Bench Press） |
10 |
30 秒 |
2 |
拉繩（Pulldown） |
10 |
30 秒 |
2 |
坐舉杠鈴(Military Press) |
10 |
30 秒 |
2 |
提杠鈴(Upright Row) |
10 |
30 秒 |
2 |
反式俯臥撐(Triceps Pushdown) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
坐姿抬小腿(Leg Extension) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
小臂彎曲抬杠鈴(Biceps Curl) |
10 |
30 秒 |
2 |
臥姿抬小腿(Leg Curl ) |
10–12 |
30 秒 |
2 |
