隨著人們生活水平的提高，現在越來越注重飲食健康，以前人們喜歡吃過於油膩的食物，現在逐漸的喜歡吃一些低鹽低脂含有優質蛋白的飲食，這也是比較健康的一種飲食方式，生活當中的低鹽低脂優質蛋白的飲食還是比較多的，比如說禽蛋類，魚肉，脫脂牛奶等都屬於比較好的食物。
低鹽低脂優質蛋白飲食
食物中放食鹽要少，還有醬油、雞精、醬菜、罐頭、方便麵、臘肉，這些都是高鹽的，都要避免食用。其次，豬肉特別是肥肉、動物內髒、花生瓜子核桃等堅果類、全脂牛奶等都是高脂食品，也要避免食用。
最後，蛋類、魚肉、禽肉、脫脂牛奶等屬於“優質蛋白”，平時可以少量食用。水果及蔬菜屬於低鹽，低脂食物。
一日三餐怎麼吃才健康
一、早餐
早餐最基本的搭配是，主食，蛋類/奶類/豆製品，蔬菜水果及堅果類。如果覺得自己廚藝不精或是過於匆忙，可以嚐試做一些簡便的早餐。如：
即食燕麥粥：可選擇無糖即食燕麥片加開水衝泡，也可加入小麥胚芽、牛奶等。
八寶粥：可選擇紫米、糯米、紅豆、花生、芝麻、蓮子、紅棗、枸杞等進行熬製。
五穀雜糧飲：將已炒熟的五穀雜糧和白開水，倒入料理機中攪拌即可，也可用已打磨好的五穀雜糧直接衝泡。
紫薯/紅薯玉米等雜糧、蒸雞蛋、涼拌菜、焯拌菜、蔬果汁等等都是不錯的選擇;此外，也可提前準備醬牛肉、茶葉蛋、酸奶等食品，它們都能提供優質的蛋白。
二、午餐
1、外賣快餐類
對於無論是APP還是宣傳單上的商家，都要看清或核實他們是否有營業執照和衛生許可證，並且注明詳細食物製作地點(而不是隻到模糊的街道)，而且口碑、信譽好。
如果選擇中式快餐，應盡量選擇新鮮、口味清淡，少煎炸、少醃製和少辛辣的飯菜，主食可以選擇蒸飯、蒸餃、撈麵、米粉等，蔬菜菌藻類可以選擇苦瓜、南瓜、冬瓜、胡蘿卜、西蘭花、香菇、黑木耳等，或者自己帶一些新鮮的小番茄、黃瓜。
如果飯菜偏鹹和偏油，應盡量做到米飯適量、瘦肉少吃、肥肉不吃，下午再吃點富含維生素C、鉀的水果，喝點酸奶、綠茶等。
下午加餐時以水果(如青棗、橘子、香蕉)、酸奶、堅果(核桃仁、巴旦木)、幹果類(紅棗、葡萄幹、桂圓)為主，而不是餅幹、糖果，晚餐時應多吃新鮮蔬菜，以彌補中午少吃的蔬菜。
選擇洋快餐時應注意控製好總能量，注意營養搭配，不一定要點套餐，必要時可以自己搭配，如選擇漢堡時，可搭配豆漿，而不是可樂或果汁飲料，再點一份玉米或是鮮蔬沙拉等。
2、工作餐
工作餐應盡量避免一些高油脂的食物，如放油多的茄子、肥肉等，多選擇一些較清淡的魚蝦瘦肉類、蛋類、豆類、菌藻類及新鮮深綠色蔬菜。
3、自己帶飯
己帶飯時應注意主食最好一半粗一半細，如半份米飯加1個紅薯、半個饅頭加1根玉米、1份燕麥飯等。
素菜要盡量選擇那些適合二次加熱的蔬菜和豆製品，如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆幹等，綠葉蔬菜容易變色和產生亞硝酸鹽的問題，可以晚上回家後再吃或者選擇單獨攜帶涼拌的綠葉菜。
葷菜盡量選擇那些油脂含量低的肉類，如雞胸肉、牛肉、豬裏脊肉、海魚等，並要注意葷素的比例控製在1:2左右。
此外，為盡量避免微生物汙染問題，建議：飯盒要先用開水燙洗、飯菜新鮮做、盒飯中放一些有酸味的菜(如番茄蛋、酸辣土豆絲)、及薑蒜等調味料。
三、晚餐
有部分上班族會因為應酬或聚餐而去餐館吃飯，在餐館吃飯的主要問題是多魚蝦肉類、少穀類、少蔬菜，也可能會大量喝酒，導致攝入過多的脂肪、蛋白質，攝入過少的膳食纖維、維生素等，容易增加肥胖、肝、胃、腎損害等的風險。
建議盡量多吃那些清淡的豆製品、蛋類、菌藻類、蔬菜等，少吃煎炸烤的食物，適量吃魚蝦肉類，飲料以白開水、清茶等為主。第二天最好清淡飲食。
也有些上班族因為工作過於勞累，下班回家後會選擇速食食品。如速凍雲吞、餃子、肉丸或是吃超市熟的雞腿、燒鴨等。這類食物大多高脂肪、低膳食纖維，而且饑不擇食，很容易就多吃了。如果再加上早午餐都應付著吃，長期下去，容易導致膳食纖維、維生素、某些礦物質、抗氧化物質等的缺乏。
