對於長時間缺乏運動的朋友，經常會表現為上半身明顯的肥胖，對於上半身的肥胖其實真是可以通過很多的方法來進行鍛煉，比如俯臥撐，仰臥起坐，長時間的堅持，都能夠使得某些部位的肌肉變得更加的緊實而有力，對於背部出現肥胖的朋友也可以通過以下這些方法來進行鍛煉。
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
麵朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重複做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側
站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
麵朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地麵，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地麵，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地麵
肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重複做15次
“大雁式”操作方法：采取俯臥位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續5秒鍾，然後放鬆肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的緩解腰肌勞損症狀的作用。
不管是身體哪個部位出現的肥胖，平時在飲食方麵都應該要多加控製，除了需要堅持少吃多餐，三餐定時之外，其實還應該要少吃一些含糖分以及油脂量過高的食物，尤其是不可以吃太多很難被人體消化和吸收的動物油脂。
