盤點運動後不能做的事兒,小心身體“中毒”

作者:yj520  時間:2016-08-04 17:05:05  來源: 大眾養生網

運動一種非常好的鍛煉身體的方式,運動可以讓身體中的毒素排出體內,可以讓你心情放鬆個,壓力降低,但是運動並不是一件簡單的事情,運動之後很多的注意事項你有看到嗎?對於運動後的4大誤區你是不是有呢?對於運動的營養補充你是不是知道呢?下麵就和小編一起去了解一下吧。

盤點運動後不能做的事兒,小心身體“中毒”

很多人喜歡在運動之後大量的補充水分,坐在地上休息一會,這是一種錯誤的行為,這是非常傷害我們的身體健康的。

誤區1:運動後大量飲水

運動出汗會使身體丟失水分和電解質,適當補水對維持體液平衡大有裨益,有助促進機體恢複。但如果大量飲水,可能會引起"水中毒",出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等症狀,嚴重時會出現肌肉痙攣等。此外,如果水溫過低,還會引起胃腸道不適,出現腹痛。對於運動時間長的人而言,建議在運動的前、中、後少量多次補充運動飲料,水溫控製在10℃~20℃。如果進行體力消耗較大的運動,在運動後2小時內應及時補充含低聚糖、多肽的飲料,利於身體肌糖原的重新合成,有助於疲勞恢複。

誤區2:運動後立即躺下或蹲坐

運動後,身體機能在一定時間內還處於活躍狀態,各係統機能恢複需要一定的時間。在劇烈運動時,下肢大量的毛細血管擴張,血流量可以達到相當於安靜時的25倍以上,下肢肌肉不斷收縮,通過"肌肉泵"的作用推動血液回流。如果運動後立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急劇下降,容易出現頭暈、眼花、甚至昏倒。所以,建議運動後不要馬上停下來,最好做一些放鬆、整理或拉伸運動,還可以按摩肌肉,能促進疲勞恢複。

誤區3:運動後馬上洗澡

運動之後大量的汗液流出,體溫升高,皮膚會帶走大量的水分。

如果運動後馬上洗澡,尤其是水比較涼的情況下,會令汗腺排汗"戛然而止",熱散發不出來,對身體恢複不利,甚至會引起肌肉痙攣,降低免疫機能,引發感冒、傷風和氣管炎等疾病。建議劇烈運動後應先擦幹汗液,不要吹電風扇或進入很冷的空調房,等不再出汗時再沐浴。

誤區4:運動後盲目進食

運動時,運動中樞神經處於興奮狀態,身體的副交感神經相對抑製,消化係統興奮性明顯減弱,腸胃蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。各消化腺的正常分泌需要在運動結束後20~30分鍾才能恢複,所以建議運動後稍作休息再進食。

一般而言,運動後通過積極性休息(即放鬆、整理、拉伸運動),比消極性休息(如坐下或躺下休息),更有助於促使疲勞恢複。不同運動最好選擇不同的休息方式,可讓心髒以及肌肉快速消除疲勞。例如,騎自行車時,後背長時間保持拱形,容易出現後背及手臂疲勞、酸痛。運動後可以按摩腰腿等疲勞部位,也可以選幾個拉伸腰部的瑜伽動作進行練習,以放鬆肌肉;跑完步後,則應做一些腿部拉伸運動,可減少肌肉酸痛和關節損傷,還可以取一個網球,從腳踝滾動到膝蓋後側,疼痛位置可多按摩幾次。

運動後如何給及時補充營養

碳水化合物

人體需要碳水化合物,這是在運動之前必須有的燃料,所以在運動員的訓練之中這是不可少的。

麵包、米飯、穀類食品、麵食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉後加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物,這取決於個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言,每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時,那麼他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

高效補水飲料

要獲得良好的鍛煉效果,飲料必不可少。在高強度活動期間,體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之後要喝飲料,並把這作為鍛煉計劃的一部分。要養成多喝飲料的習慣,哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及 比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水,因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料,鍛煉期間每隔15分鍾到20分鍾就喝150毫升到350毫升

安排飲食時間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽,應當在賽前兩三個小時,來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易於消化的食品。水果、酸奶、硬麵包圈、或者一碗穀類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃裏有食品,血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉,從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉,就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鍾到90分鍾的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不 方便,可以在前一天晚上上床前,來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉,而且離上一餐過了4小時以上,那麼應當在開始鍛煉前45分鍾到60 分鍾來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同,這取決於你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己

補充及恢複

鍛煉之後,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之後30分鍾內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動,那麼在大運動量鍛煉後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬麵包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口,果汁和運動型飲料是鍛煉後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。

補充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉後往飲食中稍稍添加一些鹽,即可補充因出汗而流失的鈉

維生素和礦物質

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動的要求,而熱量又來自營養食品,那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養成分。

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