杠鈴是很好的鍛煉方法，而男性希望自己擁有一個發達的胸肌，就可以練習杠鈴臥推舉。若是隻是為了鍛煉身體，可以選擇重量不大的杠鈴進行練習。若是想自己擁有一身漂亮的肌肉，那麼對杠鈴的重量是有要求的。杠鈴越重，肌肉的體積就越大。每周鍛煉時間應該超過一個小時，每個動作要做到2-3組，這樣就可以充分刺激到肌肉。如果肌肉出現了酸脹、發麻的時候，就可以停止訓練了。
初學者計劃和中高級訓練者計劃的主要不同的是，初學者計劃是假定每節課進階(增加重量或次數)的。當你達到了一定水平之後，就不可能再做到每節課進階(因為你已經比較充分地挖掘了自己的潛力)，此時你就需要一個每周或每循環進階的計劃。
如果你每周隻進行一次杠鈴訓練，或者你從未采用過以力量為核心的計劃(與此相對的是以健美為核心的計劃)，那你在力量方麵可能還是一個初學者，哪怕你已經訓練好幾年了。
你會發現，這些計劃都是以每組1-5次為主的。這是發展力量的理想次數範圍。每組5次，次數足夠多，使你能夠充分完善技術;但次數也不會太多，仍然能夠幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過每組1-5次，說明你可能從未嚐試過力量訓練計劃。
健身計劃包括很多的方麵，而杠鈴的鍛煉屬於其中一個。還包括吃和睡。在飲食方麵，應該多吃含蛋白質高食物和碳水化合物。而雞蛋、瘦肉、牛奶、饅頭、麵條、土豆等食物，可以作為首選。在睡眠方麵，要睡足8小時，中午進行午睡，這樣就能讓肌肉充分的休息。
