健身在現在已經成了一種生活常態,我們在平時的休閑時間都會抽空去健身房進行鍛煉,臀部訓練作為一個比較常見的訓練項目,深受廣大健身愛好者的喜愛,現在就給大家簡要的介紹四個常見的健身動作,讓你全方位刺激臀肌,幫助你收獲翹臀並收獲健康。
1.原地杠鈴箭步蹲
這是一個很常見的鍛煉我們臀部的健身動作,對於鍛煉我們的臀部和膕繩肌很有效果,這個動作在箭步蹲的基礎上進行改進,讓我們做起來的時候更加的動力,從而進一步保證我們的健身效率。最後,我們在做這個動作的時候需要注意:注意膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時後側膝蓋不要著地,這樣我們的效果會更好。
2.並腳外展臀橋
這也是一個效果很不錯的鍛煉我們臀部的訓練動作,深受廣大健身愛好者的喜愛,這個動作做起來並不難,能夠讓我們的臀部肌肉得到更加充分的刺激,得到充分的發揮。最後,我們在做這個動作的時候需要注意:雙臂置於臀部兩側,雙腿屈膝分開,雙腳對碰,向上抬起臀部至大腿與上半身呈一條直線。
3.羅馬椅伸髖
這也是一個在健身房很常見的鍛煉我們臀部的訓練動作,和我們平常所做的山羊頂身有一定的相似之處,這個動作主要鍛煉我們的臀肌和膕繩肌,動作中靠墊部分低於骨盆。最後,我們在做這個動作的時候需要注意:調整上方護墊,大腿上部貼緊靠墊,但不要超過骨盆,使腰部在彎曲時不受限製。
4.側臥繩索抬腿
相比以上三個動作來說,這個動作就比較少見了,但是我們不能排除這個動作可以很好的鍛煉我們的臀部,可以讓我們的臀部肌肉得到更加充分的刺激,讓我們的訓練效果更好。最後,我們在做這個動作的時候需要注意:繩索調至低位,另一端固定上側腳踝,上側腿伸直,膝關節微屈。