按照下麵的步驟，你幾乎可以在任何地方進行鍛煉。開始前可以步行5-10分鍾熱身一下，以防止肌肉拉傷或者第二天疼痛。然後，當然就是貴在堅持了，並且每個動作最少堅持三十秒。當你完成鍛煉，一定要多補充水分。下麵就給大家教教不用器械怎麼健身。
練習1：腹肌拉伸
受益目標：整個腹部區域。
1，躺在墊子上，曲腿，腳放在地麵上，雙手拿一瓶水放在小腹前，如圖所示，目光直視天花，並保持脊椎成一直線。
2，以胸部引領上半身抬高，髖關節要穩定。伸直手臂，讓瓶子靠近膝蓋。慢慢降低身體，回到起始位置，這樣重複10次。不要倉促完成這個動作，特別是降低身體的時候。
練習2：胸推練習
受益目標：胸部、手臂、三頭肌
1，平躺於墊子上，曲腿，腳放在地麵。雙手各拿一瓶水，彎曲手臂成90°，肩膀和上臂放在地麵上，如圖。
2，慢慢伸直你的手臂，放鬆肘關節。然後再收回來。重複這兩個動作10次。
貼士：在相同的兩次肌肉群鍛煉中間，至少要間隔一天以上，因為你的肌肉需要一整天來恢複。所以在這之間，你可以嚐試別的動作組合，針對別的肌肉群，或者去散散步。
練習3：自行車運動
受益目標：整個腹部和臀部
1，背躺於墊子上，抬腿，彎起膝蓋。雙手執一瓶水置於腹部上。如圖。
2，讓左膝蓋慢慢靠近你的胸部，同時把上半身朝右轉，水瓶接近左膝蓋。充分伸直你的右腿。這樣子，左右兩邊交替做10次。（如果這樣讓你的脖子難受，就不要用礦泉水了，並把手放在腦袋後麵支撐你的頭。）
