a、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大效果，
2後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
a、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
b、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
3走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
a、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
b、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿麵與地麵平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢複到1的姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
