1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地麵平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
杠鈴臥推的正確方法
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地麵平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
杠鈴臥推的正確方法
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地麵平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
杠鈴臥推的正確方法
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
杠鈴臥推的正確方法
5、史密斯機平板臥推
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴杆。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地麵平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控製速度，保持穩定性。
杠鈴臥推的正確方法
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地麵。返回起始姿勢，如此重複。
杠鈴練習有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。
杠鈴臥推的正確方法
7、杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重複。
杠鈴臥推的正確方法
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重複。
杠鈴練習：通過杠鈴臥推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
以上就是這個杠鈴臥推的正確姿勢，大家知道了鍛煉方法後就會忍不住想要馬上用杠鈴來鍛煉自己的身體，杠鈴鍛煉肌肉的效果很好，但是在拿杠鈴的時候姿勢一定要到位，而一些動作也要規範，不然鍛煉也是沒有任何效果的，用杠鈴鍛煉肌肉的時候也要結合其他的方式來加強鍛煉。
