臥推杠鈴本來就是來鍛煉胸大肌還有胸小肌等等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來說想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
身體姿勢：有斜上推[1] 、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側重於刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距。可在準備姿勢的手臂伸直支撐時調整握距和平衡窄握，可窄於肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點，即胸部內側，以及肱三頭肌；寬握，能著重鍛煉胸部外側，3手臂與軀幹的夾角。肘關節夾緊貼近軀幹，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關節張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對杠鈴的控製能力較有限，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想象胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
一般臥推杠鈴本身就是為了刺激肌肉的，可以說是簡單的刺激了的身體內部更深層次的肌肉，這樣身體上的肌肉也會慢慢的長出來的。不過想要好看的身體上的肌肉還是需要通過專門製定的方法來鍛煉才行，這樣才能夠有滿意的肌肉形狀。
