對很多人來說，上班距離住處很遠，下班已經筋疲力盡沒有時間賣菜做飯，不在外麵吃飯也不現實。能不能通過自己的聰明選擇來避免外餐帶來發胖和慢性病的麻煩呢？雖然在外就餐比不上自製營養餐，但減輕其害處的辦法還不少的。
方法一：選對餐館。
餐飲業者有責任給消費者提供健康飲食的環境——在供應的食物中，要能讓人找到營養合理的選擇。其實很多中餐店中都有很多相對比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五穀雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調方法，飲料能提供白開水、豆漿、茶水等等。如果你進了一個除了油炸食品、精白米麵主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館，確實就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。
方法二：選對烹調方式。
為了讓食客得到最刺激最過癮的口味，很多餐館都會有重油重鹽的菜，比如幹鍋、水煮、幹煸、香酥之類菜肴，它們烹調時都需要大量油，或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之後的油很可能會反複使用，比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃鬱的菜，比如辣子雞丁、水煮魚之類菜肴。
同樣一個餐廳，有些人點的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。一般來說，魚、肉、蛋和豆製品均可以供應優質蛋白質，選其中1-2種就足夠。一份魚或肉，要配至少三倍量的蔬菜。因為現在餐館實在葷菜量太大，要一條烤魚或燉肉，兩個人午餐吃必然會過量。這時候，可以選擇葷的涼菜，比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些;然後配兩個素菜，其中一份深綠色的葉菜，一份其他蔬菜，就好了。
方法四：明智選擇主食。
在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過多，盡量不要點加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團、擔擔麵之類，都是既含油又含鹽的，最好能避免。點個“五穀豐登”“雜糧筐”之類當主食最為理想，包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油無鹽，對控製血糖和血脂也很幫助。沒有雜糧薯類的話，就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等，可以點一個肉菜混合餡的餃子或包子，再加些涼拌蔬菜來配合。如果吃素三鮮的包子，配個蔬菜加豆腐絲的涼拌菜，再加一碗小米粥，也不錯。
方法五：避免鹹湯和濃白湯。
餐館的湯裏麵往往會添加雞精味精肉類香精湯料，不見得有多高的營養價值，隻是刺激舌頭而已，而且湯通常都比較鹹，會喝進去過多的鈉。濃白湯很可能含有過多的脂肪，或者幹脆就是用乳化湯粉衝成的，大量喝更不可取。
方法六：自己帶食物來幫助營養平衡。
餐館通常並不供應水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便。用餐時，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。
