針對運動健身，堅信大家都有一定的掌握，運動健身能讓人的身體和身型越來越更強，而在運動健身全過程中，我們能夠依據得練的位置去挑選啞鈴動作，例如要想鍛練背部，就可以挑選能夠鍛練背部的啞鈴動作。那麼，鍛練背闊肌的20個姿勢都有哪些呢？下邊就一起來了解一下鍛練背闊肌的姿勢吧。
背闊肌
1.寬握引體
引體應屬最經典的一個，冠狀麵姿勢，關鍵鍛練背闊肌，另外也是發展趨勢大、小圓肌的好姿勢。抓物間距以上升到端點時手臂能豎直路麵為標準。升高全過程中人體稍向後傾，由於背闊肌的化學纖維邁向與豎直邁向有一定交角，一定記牢：使力方位豎直摩擦阻力方位，肌肉才可以獲得更強發展趨勢。
2.寬握高位下拉
高位下拉做為近固定不動姿勢，更平穩，能更集中化鍛練背闊肌，而且很容易入門。一樣，往下拉全過程人體稍向後傾，抓物間距下列拉至底點時手臂能豎直路麵為標準。
3.直臂下壓
背闊肌獨立訓煉姿勢，矢狀麵姿勢。複原全過程中，在控製不出現比較嚴重縮肩的狀況下，胳膊盡可能往上屈伸，充足拉申背闊肌。使力全過程中，屁股維持固定不動，屁股的前後左右晃動會使姿勢路途減短，影響肌肉收縮。
4.啞鈴俯身劃船
很多人的首選姿勢之一，平麵姿勢，用於發展趨勢背闊肌上端總寬。（這一姿勢有很多種多樣握距和抓物姿態，在這兒僅以發展趨勢背闊肌總寬為例子，給予表明）選用正手抓物，握距建議，兩腳與肩同寬站起，兩手拇指伸開抵住腿兩邊，往下拓寬抓物啞鈴，就是抓物標準，還可以為此標準再向外抓物。
（正手也按此標準走）啞鈴離腳部不必很遠，提拉緊致至腹部中間，過上麵練到三角肌三角肌，過下會升到背闊肌下沿，自身感受。
5.T杆劃艇
對比於杠鈴劃船，這一姿勢重心點更靠後，跟個平穩，也更非常容易應用大淨重，矢狀麵姿勢。背闊肌薄厚及下下半發展趨勢的首選姿勢。建議降低腳部、腰部暴發力應用，那般隻不過在考慮健身會所愛慕虛榮。
6.啞鈴單側劃艇
哪一個平麵圖的姿勢，在於戰位：離啞鈴近，後臂接近人體，為矢狀麵健身運動，發展趨勢背闊肌薄厚；離啞鈴遠，後臂進行，為平麵健身運動，發展趨勢背闊肌總寬。對比於傳統式杠鈴劃船，這一姿勢更平穩，並能集中化鍛練一側肌肉群。
7.阿詩丹頓單側劃艇
因為抓物方式為細碎機抓物，姿勢為矢狀麵姿勢。史密斯機固定不動了軌跡，無需維持啞鈴均衡，因此 隻需要潛心肌肉收縮就可以。此外建議，抓物部位可稍向後，以提拉緊致起來手臂豎直路麵為標準，那樣能夠降低肱二頭肌的償還使力，提升背闊肌承受力。
8.杠鈴單側劃艇
也可以上大淨重的姿勢，留意姿勢不必走型，矢狀麵姿勢。集中化攻一側，姿勢最高處時能夠稍微轉肩提升工作壓力，下發全過程不必運用杠鈴慣性力，最低值時稍加間斷，卸除慣性力。
9.杠鈴斜柱劃艇
矢狀麵姿勢，發展趨勢背闊肌薄厚。斜柱固定不動住人體，無需保持穩定，潛心使力，複原時可弓背以變長背闊肌，使力收攏時兩邊鎖骨向裏擠壓成型，全部上背都能獲得非常好的鍛練。
10.窄握引體
矢狀麵姿勢，發展趨勢背闊肌薄厚。使力時人體稍向後傾，複原時控製好肩膀，盡可能變長背闊肌，充足拉申。
11.正手窄握高位下拉
高位下拉類姿勢中經典的矢狀麵姿勢，發展趨勢背闊肌薄厚，對背闊肌下沿有神效。往下拉最終環節胳膊肘盡可能往下向後健身運動，課極致刺激性背闊肌下沿。
12.寬握單側高位下拉
歸屬於較為奇怪的姿勢之一，矢狀麵姿勢。一側使力收攏，另一側迫不得已變長，能獲得比多邊姿勢更強的拉申實際效果，發展趨勢優良的肌肉延展性。
13.V字把高位下拉
對握式的抓物方法，更夠更非常容易的募資肌肉使力，但另外複原時也提升了縮肩的可能性。矢狀麵姿勢，發展趨勢背闊肌的薄厚，另外對上背部別的肌肉也是有非常好的鍛練實際效果，非常是三角肌中下束。
14.頸後高位下拉
針對頸部有傷勢或是是三角肌基礎薄弱的群體而言，這一姿勢歸屬於高風險姿勢，不必試著，別的新手還要在技術專業教練員具體指導下開展訓練。冠狀麵姿勢，發展趨勢背闊肌總寬，另外非常好的鍛練大小圓肌、中下三角肌及其深層次的菱形肌。
15.V字把坐姿劃船
矢狀麵姿勢，繩子拉高於一切腹部部位，發展趨勢背闊肌薄厚；繩子拉至下腹部位，一樣發展趨勢薄厚，但對背闊肌下沿處產生重中之重刺激性。
16.橫杠寬握坐姿劃船
將杠鈴劃船座姿器材上，更平穩。握距依照杠鈴劃船的標準抓物，使力拉高於一切腹部，發展趨勢背闊肌總寬；握距變小，兩手抓物在兩腿上方，使力拉至下腹，胳膊肘緊貼人體擠壓成型背闊肌，發展趨勢背闊肌薄厚。
17.啞鈴架子上拉扯
對比傳統式拉扯，立即從架子上起杠降低了腳部和屁股的使力，注重了上背部，事實上這一姿勢方式類似後程的直臂下壓，而架子上起杠的方式讓你可以以上一些淨重，而且無須擔憂均衡問題。
18.悍馬機反握高位下拉
六屆奧林匹亞老先生比賽總冠軍多裏安耶茨老先生最喜歡的背部訓練姿勢，沒有之一。姿勢從往下拉方式極致變化為劃艇方式，那樣的運動軌跡是別的訓煉姿勢所沒法做到的，與眾不同的深層刺激性背闊肌，從上端到下邊極致發展趨勢。
19.繩子上位劃艇
矢狀麵姿勢，集中化刺激性上背部肌肉群包含背闊肌上沿、三角肌中束、岡下肌、大小圓肌、深層次的菱形肌，自然還包含三角肌後束。
20.單側繩子往下拉
高位下拉的此外一個變式姿勢。手心往前、胳膊肘進行一側為冠狀麵姿勢，發展趨勢背闊肌總寬、還包含大小圓肌一些小肌肉群；手心向後或者細碎機抓物、胳膊肘緊貼人體為矢狀麵姿勢，發展趨勢背闊肌薄厚。做姿勢時盡量避免核心肌肉群償還使力，人體不必大幅搖晃。
