當你設計你的訓練計劃時，記住：同一片肌肉的負重訓練至少要間隔48小時。你的肌肉在訓練後需要時間恢複和自我修複。每個禮拜中有一天不要安排任何正規訓練。在開始鍛煉前做五分鍾的熱身，比如慢跑，騎單車（健身房），跳繩，或者作慢速的彈跳練習。
每周的計劃分三個部分：
1、力量練習：每周三次。本文講述了全身的肌肉練習，其中一個是針對腿部的練習
2、額外的心肺功能練習：選擇性的，在非肌肉訓練日。比如汽車，跑步，遊泳，散步，以及用跑步機。推薦一周有一天做一次間歇跑，剩下的兩天做輕量的運動比如散步。
3、腹肌訓練：一周兩次。我推薦在力量訓練或間歇跑之前做。
你的每周訓練安排
從現在起，你要開始做循環訓練從而發揮你的肌肉潛能。也就是說，你將在完成一組訓練之後隻休息30秒就迅速投入到另一組訓練。按照這裏的訓練順序走；它將讓你在不同的組裏訓練到身體的不同肌群。
通過訓練身體的不同部分，你將保持你的身體在工作狀態並且能夠不休息背靠背地完成訓練。這是循環訓練的好處：你將節省時間，因為當使用不同肌群的時候你將減少所需的休息時間。更重要的是，你將保持訓練過程中心率，所以你將在鍛煉中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房還是在你的臥室。
在訓練的頭兩周，做兩次循環。每一組練習間隔休息時間不超過30秒。當你完成一個循環，休息1到2分鍾，然後完成第二個循環。在頭兩周之後，當你已經能很舒服地在一次鍛煉中完成兩個循環，加大到三個循環。在每組訓練，用你能舒服地達到要求的次數的那個重量。當它變得很簡單時，每組加大10%左右的重量。下麵是一個訓練安排的示例。
