在家中健身的常見方法（3）

下拉(Pulldown)

站立麵對一個下拉器。雙手正手抓住手柄，雙手間距比肩寬寬4到6英寸（10到15厘米）。坐下，讓手柄的拉力拉伸你的雙臂。當你坐好，下拉手柄知道它碰到你的胸部。保持這個姿勢疫苗，然後回到起始狀態。

在家練習的方法：

前傾劃船(Bent-Over Row):雙腳與肩同寬，稍稍彎膝。前傾使你的後背基本與地麵平行。雙手各握一個啞鈴，讓你的雙臂垂向地麵。雙掌相對，拉起啞鈴直到他們初到你的胸部外側。暫停，然後回到起始位置。10次重複。

坐舉杠鈴(Military press)

在家練習的方法：

坐在穩固的椅子上，每隻手拿一個啞鈴，與你的耳朵同高。把啞鈴垂直舉過頭頂，直到雙臂伸直，撐住一秒鍾，然後回到初始狀態。重複，十次。

提舉(Upright Row):

正手我杠鈴，然後雙腳分開與肩同寬，膝蓋稍彎。提著杠鈴垂手至於大腿處，拇指相對。彎曲肘部，舉起你的上臂彎向兩側，然後提起杠鈴直到你的大臂與地麵平行杠鈴稍稍低於下巴為止，然後回到初始位置。