全穀物的食譜是比較多的，有牛奶燕麥片、紅豆薏米飯以及八寶粥等，主要是利用粗糧製作出來的食物，粗糧是含有比較多纖維素的，可以促進腸胃的消化，對於緩解便秘是有益的。每天吃一些五穀雜糧是可以降低胃酸分泌的，而且比較適合在早餐食用或者在晚餐食用，可以提高新陳代謝的功能。
推薦食譜：
早餐：牛奶燕麥片：牛乳200g、燕麥片50克;水煮蛋1個：雞蛋50克;小青瓜一根(150g)。
早加餐：蘋果一個，150克。
午餐：米飯：粳米50克;西芹炒牛肉：牛肉(瘦)50g、西芹200g;清炒山藥：山藥125g、甜椒150g;冬瓜蝦皮湯：蝦皮5g、冬瓜200g。
午加餐：小香幹2片：豆腐幹50克。
晚餐：豆糧飯：綠豆35g+小米15g、粳米50g;醋拌黑木耳：黑木耳(幹)5g;鹽水蝦：河蝦125g;蒜蓉生菜：生菜200g。
油鹽一天用量：橄欖油20g+精鹽5g
注：這份食譜提供的能量為1700大卡左右，適合大部分需要長時間坐在電腦前工作的女性白領。食物種類豐富，達21種，基本囊括了中國居民平衡膳食寶塔推薦的食物種類。這份食譜一天所攝入的穀類薯類及雜豆食物共325g，其中全穀物占總量的2/3，每日膳食纖維攝入量可滿足推薦攝入量。
早餐熱牛奶泡純燕麥片、水煮蛋和小青瓜的組合，簡單便捷，兼顧了美味與營養，還能節省不少時間。
考慮到普通白領中午大多在食堂或快餐店就餐，建議在食物選擇上稍作調整。外出就餐主食基本為精白米麵，建議要少吃半碗飯，適量選擇土豆、山藥、芋艿、倭豆等全穀物菜品。另外保證每頓都有葷有素，烹飪方式盡量選擇蒸、煮、燉，少油炸和紅燒。
晚餐可以在家自製豆糧飯，蒸各種粗雜糧來代替精白米麵。
