現在人們的經濟條件好了,喜歡健身的人也是越來越多,不過很多初次接觸健身的人對於如何健身都一頭霧水,經常都是自己一個人瞎練習,既沒有好的健身效果,還容易傷害身體。其實,健身一定要有一個好的健身計劃,這樣才能夠事半功倍。那麼,適合初學者的健身計劃有什麼呢?
星期一:腿部訓練
練腿是最好的訓練,一周最痛苦的訓練安排到星期一,早練早結束。
每次訓練前安排10-15分鍾熱身(關於熱身動作選擇跑步機,單車都可以以及肌肉拉伸激活)
訓練時間:一個小時(不包括熱身時間)
1. 站姿腿彎舉/俯臥腿彎舉 6組 每組8-12
2. 杠鈴深蹲/哈克深蹲 6組 每組8-12
3. 站姿提踵/坐姿提踵 6組 每組8-12
星期二:肩部訓練
肩膀訓練大家要注意前中後束的練習,如果發現前束過弱就需要在訓練計劃當中提高前束的練習。關於腹肌訓練可以在肩膀訓練結束後練腹肌
1. 杠鈴頸前推舉 4組 每組8-12
2. 坐姿器械推肩 4組 每組8-12
3. 蝴蝶機反向飛鳥 4組 每組8-12
腹肌
1. 懸垂抬腿 4組 每組8-12
2. 仰臥起坐 4組 每組8-12
星期三:休息
休息日對於訓練是必須的,隻有更好的休息才能更好的精神狀態去訓練。
星期四:背部訓練
背部訓練住打拉和化的動作
高位下拉 6組 8-12次
坐姿劃船 6組 8-12次
硬拉 4組 8-12次
星期五:胸部訓練
1. 上斜杠鈴臥推4組 每組8-12
2. 平板杠鈴臥推4組 每組8-12
3. 蝴蝶機夾胸4組 每組8-12
4. 雙杠臂屈伸4組 每組8-12
星期六:手臂訓練
1. 杠鈴彎舉 4組 每組8-12
2. 啞鈴交替彎舉 4組 每組8-12
3.啞鈴頸後臂屈伸 4組 每組8-12
4.仰臥杠鈴臂屈伸 4組 每組8-12
5.杠鈴正握彎 2組 每組8-12
星期日:休息