平時大家比較常見的減肥方法就是運動和飲食，很少有人聽過體脂率，但是經常健身的人一般都知道體脂率，其實體脂率就是身體脂肪所占的體重比例，如果想要降低體脂率，是需要先了解自己的體脂率，一般對自己體脂率有所了解之後，通過合理的鍛煉，身體的體脂率是很容易被減下去的。
想要降低體脂率，你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控製在男14%以下，女19%以下。
圍度公式，就是通過測量你身體的其他圍度，來計算出你的體脂率。了解自己的體脂率後，小hi就來給大家聊聊幾種減肥的方法，也是大家容易去做的，不過減肥的方法無法就是控製飲食+有氧運動+力量訓練，下麵會介紹幾種比較有效，也方便做的有氧運動。
第一：控製飲食
導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控製飲食是重中之重。當然，控製飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節食之類的，些極端的做法。我們隻需要控製每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等。
在飲食方麵，盡量控製油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限製自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。
第二：家庭hiit訓練
講到有氧運動，已經有很多的研究表明，hiit訓練是目前效果最好的。它可以讓你在短時間內達到燃脂心率，並且對身體的肌肉耐力也會有幫助，可以有效的提高你的運動表現。而且在訓練結束後的很長時間，你的身體一直會處於持續燃脂的狀態。
hiit運動是多個強度不同的動作組成，加入間歇生成計劃，所以想要跳hiit課程，需要先定製一個適合自己的課程。
第三：騎自行車
踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數據，你隻要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。
小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次45分鍾動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。
第四：慢跑
為什麼把跑步放在第四呢？因為小hi覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麼強。首先它對於場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。
而且慢跑的燃脂效果並沒有那麼強，跑步一個小時隻能燃燒700多卡路裏，但是hiit一個小時，可以燃燒900多卡路，在持續燃脂方麵，也是hiit效果更好。
第五：遊泳
遊泳是一個非常好的有氧運動，但是並不是每個人都有條件去遊泳的。所以如果有條件遊泳的話，遊泳減肥也是一個不錯的選擇。
不過有個事要說明，遊泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而遊泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以遊泳之後不能控製飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。
第六：走路+多動
如果你體重太大，小hi不建議你做上麵的任何運動，除了控製飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上麵運動都不想做，隻想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個小時的步行，必須是每天哦。因為走路本身的心率不會太高，隻是通過提高能量消耗來減肥，所以需要每天去堅持，變相提高你的基礎代謝。
除了走路之外，你還要多動，例如工作的時候，有機會就多走動走動，上廁所、倒水、出去抽煙等，上班坐公交車時，可以提前一站下車，多走兩步。或者少坐兩層樓的電梯，改爬樓梯等。隻要養成多動的習慣，你每天消耗掉的卡路裏，也是非常可觀的。
第七：力量訓練
為什麼又要提到力量訓練呢？因為想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎代謝。隻有你的基礎代謝上升了，你才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。
除此之外，我們通過減肥減掉脂肪之後，我們的皮膚是會失去彈性，如果你同時有做力量訓練，你的肉感是會結實有力的，線條也會更加的好看。
