女性在月經來臨之前,由於體內激素水平的變化,常常會引起一些生理和心理的反應和症狀,表現為頭痛、疲勞、便秘、體重增加及食欲增加、皮膚晦暗敏感、情緒變化無常,醫學上將其稱為經前期綜合征(PMS)。
平衡膳食,增加豆類食物及鈣的攝入量有調節激素分泌和平衡情緒的作用。此外,通過瑜伽的體位法練習對緩解PMS的症狀具有相當明顯的作用。
體位法練習結束後,還可以閉上眼睛做十幾分鍾的冥想,效果會更好。
1、戰士二式
兩腳分開一大步站立。吸氣,抬雙手與肩平。呼氣,右腿屈膝,左腿伸直,小腿挺直,腳跟緊壓地麵,成弓步站立,舒展腹股溝。保持5次呼吸後,換方向再做。
2、半月式
吸氣,雙手側平舉。 呼氣,屈右膝,手放在腳尖的延長線上,同時抬腳後跟,眼看地或正前方,放鬆腹部,使重量落在支撐的右腿上,抬起左腿並伸直,保持5次深呼吸後,慢落放下左腿。換方向再做(進行)。
3、單腿下犬式
從下犬式開始,吸氣,雙掌推壓地麵,抬起左腿,向天花板延伸,保持肩胛平。保持5次呼吸後,放下右腿。呼氣,屈膝跪下,嬰兒式休息。然後換側再做。
4、蛇式
俯臥,雙手分開同肩寬放在肩下,吸氣,依次抬起頭、頸、胸、腹、腰,體會脊椎一節一節抬起,挺胸,肩胛向後展,直臂或屈臂做均可,保持5次呼吸後,呼氣,放鬆全身慢慢還原至俯臥。
5、蝗蟲式
俯臥吸氣,雙手掌心朝下放於身體兩側,壓地,抬上體及雙腳,拉長脊椎,收緊臀部,能量集中在背及腹,目視前方,保持5次呼吸後,呼氣,放鬆,側臉放在屈臂上休息。
6、駱駝式
跪立,雙膝分開與臀寬,收臀,提胸,提脊背,伸展大腿前側,腹股溝,吸氣,雙手扶臀,上體慢慢後仰,髖部前送,呼氣,兩手盡可能抓扶腳跟。收緊肩胛、挺胸、放鬆頸部,保持5次呼吸後慢慢還原。
7、肩倒立式
仰臥,雙腳並攏上舉,肩胛內收,雙手撐在背部,擺動雙腿,用腹肌挺髖,盡量向上伸直腿,下巴壓胸骨。平緩呼吸,保持2分鍾。放下時,屈膝收腿用腹肌控製慢回落。
此套練習不宜在經期進行。