今年冬天滑斜坡了嗎?如果你一個星期大部分時間坐在一個桌子前,周末滑雪和滑雪板旅行可以讓你緊張的肌肉和背部酸痛得到緩解。但正確的準備,包括加強你的腿筋,股四頭肌、背部和心髒,你不必冒著受傷或患有常見的疼痛的風險,麥克莫蘭說,斯特拉頓山區學校高山項目負責人,指導美國滑雪隊10年通過Lillihammer ,鹽湖城和都靈冬季奧運會。莫林推薦的這五個練習,將讓你成為一個真正的冬季周末戰士。
1、玩具士兵
靈活的腿筋是滑雪和滑雪板的關鍵,莫林說。雖然這樣簡單的坐著向前彎曲可以伸展你的腿筋,充滿活力和動態地延伸，像玩具士兵，是最有效的,他說。
怎樣做:首先,站直,讓你左手臂放在與你肩膀的同等高度。不要彎曲你的膝蓋,踢你的右腿,在你麵前擴展你的左臂觸摸你的腳趾。重複左腿和右臂。每一邊都做10-12個動作完成三套,交替腿,在每一個踢之間向前一步。
2、增壓
滑雪和滑板滑雪都是“腿”運動,所以加強股四頭肌是極為重要的,莫林說。“當你開始滑雪,突然你使用你通常不會使用的這些大範圍運動。“增壓不僅增強你的四胞胎,臀大肌,還提高延展性。此外,您將能夠溫習一定會需要在斜坡上的平衡和協調能力,。
怎樣做：站著麵對一個盒子,台階或椅子上,把你的右腳放在平麵上。踏出你的左腿與你的右腿想碰，通過推進你的右腳和使用推動你的右腿肌肉(而推掉你的左腳)。你的左腿下台,然後是你的右腳。完成10-12次三套動作,然後換腿。
3、健身球肌腱旋度
“當你加強身體的一側,你想平衡,則加強其他,”莫蘭說。這意味著它是一個好主意跟在一個股四頭肌練習後麵，加強腿筋。
怎麼做:開始躺在你的背部,手掌在地板上,你的腿伸展，腳在大運動球休息。使用你的腿和核心力量,開始把球引向你的身體,直到你的膝蓋彎曲，而你在一個肩膀上橋的位置。保持這個位置幾秒鍾,然後返回到起始位置。需要更大的挑戰嗎?重複做三套10到12次。
4、木板和側麵木板
下坡運動也非常重要的:核心的。異想天開是沒有需要的,莫林說。基本的木板和一麵木板會奏效。相信我們,如果你不做核心工作,幾個操作後你會後悔的。
怎樣做:平衡你的前臂俯臥撐的位置,使用你的腹肌和臀大肌的力量來保持你的臀部提高到肩膀高度,采取額外的注意不凹陷中部。側板,從板的位置轉移到一方麵,與其他擴展到空氣中或在你的臀部和腳堆放。完成三組(一個在普通板和一個在兩邊)，30 - 60秒。
5、超人
為了彌補在周末期間整天坐著,在滑斜坡之前鍛煉低一點的背部是很重要的,莫林說。你的背部越強,那麼一天都在山上會經曆較少的背部疼痛。
怎樣做：首先,躺下來，你的手臂在你麵前延伸。慢慢地抬起你的手臂和上半身,保持你的脖子在一個中立的位置。同時,抬起你的腿離開地麵,保持你的腳踝盡可能接近。保持這樣的姿勢幾秒鍾,然後讓你的胳膊和腿回到地板上。完成三套，30到60秒。
當你剛開始,完成上麵列出的推薦集和代表。當你進步,試著繼續定時鍛煉,做每個練習連續的30秒,莫林建議。
“如果你讓自己做這些練習以30秒的間隔,然後開始添加分鍾到日常,你將為滑雪和滑板滑雪,打好良好的基礎。”他說。
別忘了熱身。幾個動態移動，像玩具士兵一樣，增加壓力。在你做完滑雪和滑板運動之後，有些長的,靜態伸展會讓你為第二天做好準備,而你應該享受一些熱水浴缸。
