雖然說瘦人的身材很苗條，穿衣服不用費勁挑選，但是給人的感覺卻是弱不禁風，因此不少男士都想著讓自己變的胖一些，肌肉更明顯一些。從現實效果來看，瘦人要想長胖和增肌，最好的辦法是每次健身時挑戰自己、吃飯時多吃一些，但是絕不亂吃、適當多喝水，最好能保持在3升左右。
1. 每次健身時挑戰自己
哪怕對你來說是一項挑戰而對別人隻是熱身運動，你也不要就這樣羞愧的放棄。堅持下去，現在對你來說是一項挑戰，總有一天對你來說就像熱身運動這麼簡單。舉個例子，舉重現在對你來說80斤已經算是一項挑戰了，而可能你旁邊的大塊頭張三輕鬆地舉起120來斤，這個時候，不要將其看作是一種打擊，而應看作是一種動力，去挑戰自己，並把張三或李四現在的記錄當作自己的目標，堅持努力去實現。
2. 多吃，但不亂吃!
這一步是最簡單但最關鍵的一步，你必須要多吃，但這並不意味著你想吃什麼就吃什麼!否則增肌不成反而成為胖小夥兒。多食用蛋白、乳清蛋白、雞胸肉、金槍魚、蔬菜等食物。確保1斤體重每天進食1.5克蛋白質、2.5克碳水化合物和健康脂肪(比如一個人的體重為100斤，則確保每天進食150克蛋白質、250克碳水化合物和健康脂肪)，健康脂肪包括魚油以及亞麻籽等等食物。此外，多食用含維生素C的食物，能夠防止自由基造成的傷害，且有助於修複受傷後的結締組織，快速恢複。同時，要多補充鎂和硒等礦物質，增強免疫係統預防肌肉無力或肌肉疲勞。
3.喝水，喝水，喝水!
讓自己愛上喝水，而且要多喝!你要知道，肌肉的75.6是水!所以說，咱們重複三遍強調要多喝水是緣由的，每天至少應確保大約為3升的飲水量。
4. “非頻繁”運動!
很多人看到這裏可能覺得困惑不解甚至覺得荒謬，“不頻繁地運動怎麼能夠練成肌肉?”大多數人都會認為隻有不斷地訓練訓練訓練，訓練越多越能練就肌肉，然而，這種觀念長期以來都在誤導大眾。更多的訓練並不等於練成更多的肌肉，就比如，練舉重的目的在於增肌，一旦訓練了一次舉重，肌肉需要時間去修複，新的肌肉，也需要時間來準備建立新的肌肉，肌肉不是在你運動時建立，而是在你運動後休息時候建立!如果你不停地訓練、訓練、訓練，那麼，肌肉什麼時候有機會建立?尤其是對於天生瘦子小夥伴來說，有規律而不過於頻繁地鍛煉加上更充足的休息時間，才是增肌的關鍵!
5. 專注於多關節運動
多關節運動是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運動，能訓練不同的肌肉群，不像單關節運動那樣隻是訓練單一的肌肉。比如多關節舉重就是增重增肌的比較理想的訓練項目，因為它會向你的身體在可承受範圍內最大程度地施壓，這將刺激人的神經係統大量釋放肌肉增長激素，從而促進建立全身的肌肉。
6. 短而激烈的運動
你每次的鍛煉方法應該是：開始鍛煉--刺激肌肉--暫停鍛煉。而不是每一次做大量的運動、試圖從每一個角度精準直擊每一塊肌肉，那是已經練成發達肌肉的“大個子”試圖改善局部弱勢肌肉而采用的措施。非肌肉發達者，試圖上下左右各個角度訓練反而可能會導致肌肉不增反減!因為一次性長時間地鍛煉會導致分解代謝激素水平顯著上升，建不成肌肉反而“丟”了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果，建議限製每次的鍛煉時長在60~75分鍾為最佳。
