最近，網絡上爆出消息，秦皇島的馬拉鬆跑步正式開始報名了，這對於健身運動者又是一個好消息，對於跑者來說，跑步理當十分重要，不過想跑得更好、更加輕鬆，就不可不知跑步外的這些小練習，下麵就分享給大家，一起來看吧！
1. 小腿伸展：增加小腿肌肉和阿基裏斯腱的柔韌性。
跑步運用小腿的範圍比大多數運動都還要來得多，因此小腿、阿基裏斯腱的彈性越好，可以讓你更有力，並減低肌肉、肌腱拉傷的風險。坐於地麵或長椅上，小腿伸直放鬆，上身軀幹向前彎，用雙手去觸碰前腳掌。收縮脛肌將腳趾往身體方向拉動，保持腳踝放鬆，配合呼吸在吐氣時盡量伸展，維持短短幾秒鍾後，恢複坐姿歇息片刻。每雙腳重複10次。和大多數靜態伸展一樣，請於暖身或跑步結束後肌肉尚且溫熱時進行。若是長期穿著高跟鞋者，你更需要勤快地加強小腿及阿基裏斯腱的延展性。
2. 棒式：增加跑步時的穩定度。
當跑者疲憊時，經常會出現彎腰問題，這代表背和大腿肌肉花更多力氣抵抗地心引力，來保持身體直立，結果就是：跑的速度變慢了且並不舒服。棒式能助你維持上身挺直、放鬆的姿勢。類伏地挺身姿勢，但改用前臂支撐身體的重量而不是手掌，腹部出力，保持肩膀、背部、臀部和腳跟在一直線上。維持30秒（或更少，當開始搖晃或背部彎曲）後稍微休息一下，然後反複進行。持續訓練，直到可以做兩組一分鍾。可選擇於輕鬆跑後進行，一周至少三次。
3 撐體：使跑步時上身挺直不駝背。
不少跑者的肩膀和上背部會蜷縮起來向前傾，造成肩膀、手臂和脖子不必要的負擔，還會限製呼吸、破壞下身運轉的流暢度。撐體是加強上背肌肉非常簡單的方法，讓你更容易維持良好的跑步姿勢。手掌放在椅子或其他穩固的東西邊緣，背向椅子雙手打直撐住懸空之身體，雙腿也伸直，腳跟著地。接著，維持上身姿勢，慢慢彎曲手臂直至近垂直，然後再撐起。先以10下為目標，逐漸達到兩組各20下。可以和深蹲、棒式成套進行。
如果平時花很多時間彎身看手機或電視、電腦屏幕，要適時放鬆、重新調整肩膀。站著的時候，試試前後轉動肩膀，感受一下肩膀在較低的位置跟水平位置有何不同。每天試著多花幾分鍾，進行關鍵部位的伸展和肌力訓練，不僅能降低受傷風險、增進跑步表現，也更能享受跑步的快樂。
