很多人隨心所欲的健身運動，沒有一定規律性，使得健身鍛煉效果不佳，下麵給大家製定一個小小的計劃：
第一周：熟練技巧
在開始步行鍛煉之前，這一周裏我們至少要做兩套下麵的練習，以比平時速度慢的步伐，走大約10分鍾。注意在此之前不要忘了來5分鍾的熱身練習。
走直線
在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現?個較舒服的節奏即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。
交叉步行
仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。
另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。
腳跟步行
用你的腳跟走步，腳趾離開地麵，它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地麵的力量，從而使你步伐強勁有力。
環繞手臂
使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。
第二周：間隔訓練
在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鍾的熱身。
階梯練習
這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢複到120/分鍾，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢複正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。
步行節奏
選擇一個可重複的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
如果你的目標步速是12分鍾走1.5公裏那麼就以該速度快步走6分鍾，然後慢行2分鍾，重複間隔練習30分鍾。
第三周：消耗熱量
這裏有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路裏，需要持續75分鍾)
在5分鍾的熱身之後，以12分鍾走1.5公裏的速度走完4公裏，再以正常的速度走10分鍾，然後再以快速走完4公裏再以常速行走10分鍾。
長距離的步行(燃燒500卡路裏，需要持續60分鍾)
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11?12分鍾走1.5公裏)步行1小時。
把握要領，當雙足落地時你要注意以下幾點：
1.保持抬頭的姿勢：
下頜底部應始終與地麵保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。
2.收腹：
收緊腹部肌肉.挺直脊背，這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢隻會造成關節的負擔，以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。
3.自然地擺動手臂：
彎曲肘部呈90度，並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內，呈弧線擺動，不要太高，收回手臂時，上臂應與地麵盡量保持水平，而且，手臂擺動應與雙足呈相反的方向。
4.培養自然的步伐：
誇張的跨步並不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力，白白浪費體力。隻有每分鍾移動的步伐越多，才可能走得越來越快。反複交替大步和小步走，找到最快又不會有反彈力現象的步幅，才是你真正要的步伐。
5.善用足部：
可能這種步態看起來有些笨拙.但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程，以腳跟著地，力量通過腳掌，然後以腳趾推離地麵
步行健身時要注意不行的速度和步伐，根據一定的原則，不能過於隨意。
