相信很多長得胖的人都比較羨慕那些比較瘦的人，對那些比較瘦的人無論怎麼吃都不會長胖，而且也不用進行減肥這項艱難的工作。其實瘦人也有瘦人的煩惱，有些人太過瘦的話就需要增肌增重，而且增肌增重的過程不比減肥要簡單。而且增肌增重最主要是依靠飲食，那麼增肌增重的飲食食譜有哪些?
先來說說飲食
因為這類人有個共同點，就是吃不胖，曾有論證說：這是因為吸收能力差，其實不然，實際上，這些“吃不胖”的人都是新陳代謝過快、食物的利用率高、不易儲存脂肪，還有一些特殊“症狀”的人，一旦感覺吃飽，多一口都吃不進去，甚至吃多了就會自動吐出來，所以不存在“吃撐”，更沒法像易胖體質的那些人的吃法，主食結束上零食，零食之後上飲品......
那麼對於這類人來說，飲食是最重要的，如果你還像以前那麼吃，又增加運動量，那麼你隻會越練越瘦。
最好方法是：多食多餐、高碳水高蛋白。過低的體脂會影響肌肉的生長，所以這類人群的首要目標可以說是增重，無需過多計較脂肪的攝入量，隻要你的訓練強度足夠大，你會比胖子更容易練出線條漂亮的肌肉。
可以使用熱量較高的增肌粉，參考如下：
起床後：一勺增肌粉(灌裝粉劑內自帶的勺子)
早餐：2個全蛋，2個蛋清，牛奶250毫升，饅頭或麵包100克
中餐：主食200克(首選粗糧)，蔬菜不限，肉150~200克，餐後1小時補充一份水果。
訓練前1小時：全麥麵包50克，牛奶250克
訓練後：2.5勺增肌粉 訓練後30內補充
晚餐：(訓練後1小時) 主食200克(首選粗糧)，蔬菜不限，肉150~200克
睡覺前：1勺增肌粉 睡覺前30分鍾內使用即可
訓練
每次隻訓練1~2個部位，每次1~1.5小時，徹底練透這個部位，再用足夠的休息時間，讓這塊肌肉修複長大。下個訓練日，練另外的部位。當全身部位都練一遍之後，這個訓練周期就完成了。
一般的訓練周期是一星期，也有人是三天，甚至有兩天，比如阿諾。周期長短跟體力和身體恢複能力有關，並不是越短越好，一般人一星期輪一次是最適合的，當然你可以每周休息1~2天。
瘦子顯壯，訓練先練大肌肉群
就是胸背腿，小肌群中，隻有肩可以讓你顯壯。至於肱二頭肌、腹肌之類的，前期不需投入過度精力。
如果以一周四練做計劃，可以是：周一：肩+小腿;周三：背+肱二頭肌;周五：胸+肱三頭肌;周日：大腿+腹肌。
有人問：我一口氣做兩百個俯臥撐，四百個仰臥起坐，為什麼就是壯不起來?因為你的方向錯了!隻有足夠重的負重訓練，才是增肌的有效方式。
一般來說，使用70~80%極限重量作為訓練，增肌效果最明顯。比這個重的偏向於增加力量，比這個輕的偏向於增加耐力。70~80%極限重量這個範圍，對應的是8~12RM的重量。這也就是大部分健身計劃裏，讓你一組做12個、一組做8個的原因，這個負重範圍最適合增肌。
