老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些

作者:xuyan32810  時間:2015-11-22 23:15:40  來源: 大眾養生網

啞鈴是有重量的運動項目,主要用於健身的鍛煉,能加強肌肉的生成,也可以使用肌肉更緊,更好看。然而有很多老年人喜歡這項運動,但是所拿的啞鈴重量輕,老年健身肌肉使用啞鈴是比較好的,對身體的負擔也低,可是在運動時要重視其動作,才能保證肌肉的形成,那麼老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些?

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。隻要有一副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練,所以對於老年人而言,啞鈴是非常適合進行力量練習的器械。各部位的訓練方法如下。

1.下背部站立,手持啞鈴彎腰後做直臂上舉動作(同舉重運動中的抓舉動作)。與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者,用啞鈴做動作也更舒服。

2.小腿部站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3.背部用一隻或兩隻啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些),與杠鈴相比,能使背部肌肉增長得較快。

4.胸部仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利於肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後,立即做一組啞鈴仰臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。

5.肩部各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環練習。

6.肱二頭肌手握啞鈴彎舉(屈肘)是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式(肩關節不同屈曲或外展角度情況下)的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後麵看肌塊分離,清晰突出。

老年健身肌肉啞鈴的方法就為大家到此,使用啞鈴可以練成不同部位的肌肉,在鍛煉時我們要掌握技巧與方式,老年健身與中青年不同,身體已經受到年齡的影響活動能力降低,如果鍛煉的姿勢或是動作等不對,容易有副作用出現,還會影響到患者的骨骼健康,對患者鍛煉肌肉是更不利的,一定要做好防護。

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