杠鈴臥推可以練習很多的肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位，尤其對肱三頭肌和胸大肌的鍛煉有很明顯的效果。一般對於初級健身的愛好者對於臥推杠鈴是不太熟悉，若是能將這個動作做好，鍛煉肌肉的效果會更好。初學者進行杠鈴臥推動作的時候，身體的頭、背部和臀部要緊貼在凳麵上，用力要均勻，手臂同時屈伸。訓練的時候，不要借助腳、背、臀部的外力，這樣對胸部、手臂的肌肉刺激就比較好，堅持每天進行鍛煉，可以快速的長成漂亮的肌肉。
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地麵平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地麵平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
杠鈴臥推運動的時候，要選擇自己能承受的重量，最好是有同伴一旁進行保護，以免受傷。作為初學者，杠鈴臥推動作的時候，下落在離胸部5厘米作用的時候就停止，杠鈴放在胸部很容易發生胸部肌肉的撕裂。因此要正確的進行鍛煉。
