運動的頻率和次數是運動養生的關鍵,究竟該保持怎麼樣的頻率和次數呢?小編告訴你吧!
當運動時心率至少要達到最高心率的70%並持續20~40分鍾才能有促進代謝的作用,而受損傷的危險性很小。
運動達到40~60分鍾時可明顯減少體重,改善脂質及碳水化合物代謝,當運動心率接近最大心率的80%時,運動時限可相對縮短。 從熱量消耗的觀點看,每次鍛煉最好消耗300千卡熱量(相當快步走或慢跑4.8公裏),而每周運動耗能至少達到1000千卡。
對於平時不運動的人,尤其是老年人,要從最大心率的60%,每次運動十分鍾開始,用幾星期至幾個月的時間達到要求的強度和時間。
運動的頻率可因人而異,但至少每周運動三次,最好漸漸達到每周五次,這樣可使運動效果更高,繼續增加運動次數意義不大。 這裏我們想再次強調,老年人進行運動鍛煉時,一定要從小強度(約最大心率的60%或略小)、短時間(約10分鍾)、長間隔(每周運動2~3天)開始,經過3~6個月的時間達到要求的運動標準,並一直持續下去。
如果中途停頓或中斷,則已經獲得的鍛煉效果會很快消失,重新開始鍛煉時,又要一切從頭開始,絕不可冒進。
如果運動後有持續的較明顯的疲勞,說明運動時間過長,就應該適當減少運動時間或次數。運動時若出現胸痛、心律不整、憋氣、心慌,應停止運動並請醫師檢查。