運動養生：練習太極拳需要注意的幾點要素

太極拳，是氣功與拳術相結合的一種傳統的健身項目，源於古代導引術，形成於明末清初，廣泛流行於民間。太極拳的流派很多，術勢的出入也較大，其中簡化太極拳學之較易，鍛煉全麵，動作圓滑，剛柔相濟，練習者可連貫練習，也可有針對性地選擇某一術勢進行鍛煉。

練習太級拳應選好練拳時間，做好練前準備，掌握動作和呼吸要領。

鍛煉方法如下：

起勢

身體自然挺立，兩腳開立，與肩同寬，胸部不含不鼓，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，聚精會神，神態坦然，眼平視前方。

兩臂徐徐由體側向前平舉，兩手與肩同平，手心向下，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下按與兩膝相對。眼平視前方。

左右野馬分鬃

上體微微右轉，重心移到右腿上。同時右手收在胸前平屈，手心向下；左手經體前向右下劃弧放在右手下，手心向上，兩手相對成抱球狀。左腿隨之收到右腳內側，腳跟提起，腳尖落地。眼看右手。

左腳向左前方邁出，順勢上體左倒，右腳跟後蹬成左弓步。同時左右手慢慢向左上右下分開，左手高於眼平，肘微屈；右手落在右胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

後腿屈膝下坐，重心移到右腿上，左腳尖仰起外撇，隨即左腿慢慢前弓，身體右轉，重心再移到左腿上。同時左手翻轉向上，收在胸前平屈，右手向左上劃弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨之收到左腳內側，腳跟提起，腳尖點地。眼看左手。

右腿向右前邁步。左腿跟後蹬成右弓步，同時左右手分別慢慢向右上左下分開，右手高於眼平，肘微屈；左手放在左胯旁，指尖向前，手心向下。眼看左手。

5、6式分別同3、4式，隻是左右方向相反，前後共做三個野馬分鬃。

白鶴亮翅

上體微向左轉，左手翻掌向下在胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀。

右腳跟進半步，上體後坐，重心移到右腿上；左腳稍向前移，腳尖點地，同時兩手慢慢地分別向右上左下分開，右手上提停於頭部右側，手心向左後方，左手落在左胯前，手心向下。眼平看前方。

左右摟膝拗步

右手從體前下落，由下向後上方劃弧至右肩部外側，臂微屈，手與耳同高，手心向上；左手上起由左向上向右下方劃弧至右胸前，手心向下，眼看右手。

上體左轉，左腳向前邁出成左弓步。同時右手屈回由耳側向前推出，高於鼻尖平；左手向下由左膝前摟過落在左胯旁。眼看右手。

上體慢慢後坐，重心移到右腿上，左腳尖蹺起微向外撇；隨之左腿慢慢前弓，身體左轉，重心移到左腿上，右腳向左腳靠攏，腳尖點地。同時左手向外翻掌由左後向上平舉，手心向上；右手隨轉體向上向左下劃弧落於左肩前，手心向下，眼看左手。

4、5分別與2、3式同，隻是方向相反。

上體左轉，左腳向前邁出成左弓步。同時右手屈回由耳側向前推出，高於鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落於左胯旁。眼看右手。

手揮琵琶

右手下落，後拉至右胯旁，重心前移，右腳跟進並步下坐。

兩臂由體側分開仰掌向上托起，兩手順勢向胸前劃弧，墜肘合抱，左手斜仰掌前與眼同高，右手俯掌落於左前臂內側與左手相對；同時重心右移，屈膝坐臀，左腳伸出腳跟點地成虛步，眼看右手。

左右倒卷肱

右手翻掌，手心向上，經體前由下向後上方劃弧平舉，肘微屈同時左手翻掌向上，左腳尖落地。眼看左手。

右手由耳側向前推出，手心向下；左手回收經體側向後上方劃弧平舉，手心向上；右手隨之再翻掌向上。左腿向左後方退一步，重心落到左腿上，成右虛步。眼看右手。

3式與2式同，隻是左右方向相反。

左攬雀尾

身體慢慢向右轉。左手自然下落經腹前劃弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心轉向下，收到右胸前，兩手相對成抱球狀。同時右腳尖微向外撇，左腳收回靠攏右腳。左腳尖點地。

左腳向左前方邁出，上體微向左轉，右腳跟向後蹬，腳尖微向裏扣成左弓步，同時左臂向左推出，高於肩平，手心向後；右手向右下落於右胯旁，手心向下。眼看左前臂。

身體微向左轉，左手隨之前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向前伸至左腕下主；然後兩手下捋，上體稍向右轉，兩手經腹前向右後方劃弧，直至右手手心向上，高於肩平，左手手心向後平屈於胸前，同時重心移到右腿上。眼看右手。

上體微向左轉，右臂屈肘收回，右手附於左手腕裏側，雙手同時向前慢慢推出，左手心向後，右手心向前，左前臂要保持半圓。同時身體重心前移變成左弓步。眼看左手。

右手經左腕上方向前向右伸出與左手齊，手心向下；左手翻掌向下，兩手向左右分開，與肩同寬。然後上體後坐，重心移到右腿上，左腳尖蹺起。兩手屈肘回收到胸前，手心向前下方，眼平視前方。

上式不停，兩手向前，向上接出，手腕部高於肩平，同時左腿前弓成弓步。眼平視前方。

右攬雀尾

重心後移，右腿微屈，左腿伸直腳尖仰起，順勢上體後移；同時屈肘兩腕翻變左手在上，右手在下成掌心相貼，後拉到胸前，同時重心再移到左腿上，右腳向左腳靠攏，右腳尖點地。

右腳向右前方邁出，上體微向右轉，左腳跟向後蹬，腳尖微向裏扣成右弓步，同時右臂向右推出，高與肩平，手心向後，左手向左下落放於左胯旁，手心向下。眼看右前臂。

身體微向右轉，右手隨之前伸翻掌向下，左手翻掌向上，經腹前向上向前伸到右腕下方；然後兩手下捋，身體稍向左轉，兩手經腹前向左後方劃弧，直到左手手心向上，高與肩平，右手手心向後平屈於胸前，同時重心移到左腿上。眼看右手。

上體微向右轉，左臂屈肘收回，左手附於右手腕裏側，雙手同時齊向前慢慢擠出，右手心向後，左手心向前，右前臂要保持半圓。同時身體重心前移變成右弓步。眼看右手。

左手經右腕上方向前左伸出與右手齊，手心向上；右手翻掌向下，兩手向左右分開，與肩同寬。然後上體後坐，重心移到左腿上，右腳尖翹起。兩手屈肘回收到胸前，手心向前下方。眼平視前方。

上式不停，兩手向前，向上接出，手腕部高於肩平，同時右腿前弓成右弓步。眼平視前方。

單鞭

右手變托掌，向右劃弧回經胸前轉腕向右伸出成勾手，與頭同高；同時上體隨右手向前轉動，重心左移，屈左膝直右腿，腳尖仰起，重心右移，右腳尖內扣，上體轉向前方，屈右膝直左腿，左腳跟進於右腳內側成跟步，坐臀，眼看勾手。

左腳向左側跨出，前腳掌先著地，屈膝坐臀成騎馬步；同時左手經胸前向左劃弧，掌心向內，漸向外轉於左肩前上方成立掌，眼看左手。

雲手

重心右移，上體右轉，順勢左手俯掌下落經腹前向右劃弧與右手相對，兩手右上左下，掌心相對，眼看右手。

重心徐徐左移，左手掌心向內，向上經頭前向左側劃大弧，隨之掌心向下變俯掌；同時右手緊隨，向下經腹前向左手時下劃弧變仰掌與左手上下相對；順勢上體左轉，屈左膝，右腳向左腳內側跟進成跟步，眼看左手。

重心徐徐右移，上體右轉；同時右手經胸前向右劃大弧到右側，高過肩，順勢左手緊隨，經小腹向右劃弧與右手上下相對。

左腳向左跨出一步，前腳掌先著地，腳尖向前，重心徐徐左移，左手掌心向內，向上經頭前向左劃大弧，隨之拳心向下變俯掌，同時右手緊隨，向下經腹前向左手肘下劃弧變仰掌與左手上下相對；順勢上體左轉，屈左膝，右腳向左腳內側跟進成跟步，眼看左手。

單鞭

重心右移，上體右移；同時右手向右側劃弧成勾手，左手緊隨與右手搭腕，坐臀成左虛步，眼看勾手。

左腳向左跨出一大步，前腳掌先著地，屈膝坐臀成騎馬步；同時左手經胸前向左劃弧，掌心向內，漸向外轉於左肩前上方成立掌，眼看左手。

探馬

重心移向左腳，右腳尖內扣直腿，上體左轉；同時右手向左劃弧與左手相交成十字手，右手在外，左手在內，兩手食指伸直，其餘四指輕握，掌心向前，眼看手。

重心後移，屈右膝坐臀，直左腿腳尖仰起轉向左，上體後仰；同時兩手收到頭前，眼看手。

重心前移成左弓步，兩手向體側分開下落貼近地麵；同時右腳向左腳並步下蹲，兩手收於膝蓋前，伸臂仰掌成托球狀。

徐徐立起，同時兩手在胸前由托球變抱球，右手在上，左手在下，順勢上體稍右轉再向前時，右手立前，臂微向前托出成立掌。

右蹬腳

左手手心向上，前伸到右手腕背後，兩手相互交叉，隨即兩手分開自兩側向下劃弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前方進步成左弓步。

兩手由外圈向裏圈劃弧合抱於胸前，右手在外，左手在內，兩手心均向後。同時右腳向左靠攏，腳尖點地，眼平視右前方。

兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時右腳提起向右前方慢慢蹬出。眼看右手。

雙峰貫耳

右腿收回，膝蓋提起，左手由後向上向前下落，右手心翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落於右膝蓋兩側，手心均向上。

右腳向右前方落下變成右弓步，同時兩手下垂，慢慢變拳，分別從兩側向上向前劃弧至臉前成鉗形狀，拳眼都斜向後。眼看右拳。

左蹬腳

重心漸漸移至左腿上，右腳尖裏扣，上體向左轉，同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉。手心向前，眼看左手。

重心再移至右腿上，左腳靠近右腳內側，腳尖點地。同時兩手由外圈向裏圈劃弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後。眼平視左前方。

兩臂左右分開平舉，手心均向外，同時左腳提起向左前方慢慢蹬出。眼看左手。

右抱球獨立

左腳向左前方著地，右腳尖外展，屈膝下坐成仆步；同時兩手在左腿上徐徐下捋於右後方成抱球狀，右手在上，左手在下。上體隨之轉向右後方，眼看右手。

兩手抱球，沿左腿內側向腳尖前運行；同時上體隨之轉向前方，重心移向左腳屈膝，蹬直右腿，順勢提起右腳成獨立步，兩手抱球於右膝上，左手在上，右手在下。兩手上下分開，右手舉向頭上，掌心向上，左手向下撐成壓掌，眼略向上望。

左抱球獨立

右腳向右前方邁出一步，重心移到右腿上，左腿蹬直，右手俯掌劃向右前方，左掌仰掌伸向右臂下，眼看右手。隨之重心移向左腿，屈膝下坐成仆步；同時兩手向左下捋至左膝前成抱球狀，上體隨之左轉，眼看左手。

兩手抱球，沿右腿內側向腳尖前運行；同時上體隨之轉向前方，重心移向右腳屈膝，蹬直左腿，順勢提起左腳成獨立步，兩手抱球於左膝上，左手在下，右手在上。

玉女穿梭

身體微向左轉，左腳向前跨出半步，腳尖外展，右腳跟離地成半盤式，同時兩手在左胸前成抱球狀，左手在上，右手在下。然後右腳向左腳內側靠攏，腳尖點地。眼看左前臂。

右腳向右前方邁出成右弓步，同時右手由麵前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，與鼻尖同高，手心向前。眼看左手。

身體重心略向後移，右腳尖稍向外展，隨即體重再移到右腿上，左腳跟進，附於右腳內側，腳尖點地同時兩手在右胸前成抱球狀，右手在上，左手在下。眼看右前臂。

左腳向左前方邁出成弓步，左手由麵前向上舉並翻掌停在左額前，手心斜向上；右手先向下再經體前向前推出，與鼻尖同高，手心向前，眼看右手。

海底針

右腳跟進並步，兩腳尖相距25厘米，屈膝坐臀，麵向前；同時兩手於胸前交叉成十字手，右手在外，左手在內，掌心向外。

兩手下落經腹前向兩肩外側劃弧分開，掌心向上，接著兩手劃弧於頭前交叉成剪手，左手在上，右手在下。同時臀部順勢微起再下坐屈膝，左腳伸出半步，腳尖點地成虛步，上體稍前傾，眼略視下方。

閃通臂

臀部上升，左腿提起，右手在上，左手在下於左膝上抱球，順勢左手仰掌伸向前方，右手搭腕；同時左腳向前慢落成弓步，上體隨之前傾，眼看左手。

重心移向右腳，左腳尖內扣，上體向右轉九十度成騎馬步；同時兩手向頭上劃弧交叉成十字手，左手在前，右手在後，掌心向前。接著雙手向兩側拉開，左手拉伸至左前方，掌心向外成立掌，右手拉伸至右肩上方，掌心向前，兩臂呈拉弓狀，臀部下坐兩膝外展，上體鬆立，眼望左手。

搬攔捶

臀部上升，上體向右後方移動，同時左腳向左前方邁出一步，微屈膝，右腿蹬直，重心移向左腿。右手隨著轉體向右向下變拳經腹前劃弧至左肘旁，掌心向下；左拳上舉於頭前方，掌心斜向上。眼看前方。

向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上，左手落於左胯旁，同時右腳收回後再向前邁出，腳尖外撇眼看右拳。

身體重心移到右腿上，左腿向前邁一步，左手上起經左側向前平行劃弧攔出，掌心向前下方，同時右拳收到右腰旁，拳心向上。眼看左手。

左腿前弓變成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高於胸平，左手附於右前臂裏側。眼看右拳。

如封似閉

左手由拳變掌，插入右腋下，掌心向上，貼在臂外側向右手捋出與右手平行仰掌，肘微屈，眼看雙手。

重心後移，上體後倒和前腿成一斜的直線，伸直前腿，腳尖仰起；同時屈肘前臂立起，指尖朝上，向後卷收到胸前，掌心向內，眼看雙手。

兩掌心相對再轉腕向前，兩手似波浪向前推進成立掌，與眼同高；同時重心前移成左弓步，上體前傾，眼看雙手。

重心後移，上體後倒，屈右膝坐臀，伸直前腿，腳尖仰起；同時雙手交叉成十字手，左手在內，右手在外，收貼於胸前，眼微上望。

十字手

向右轉體，右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，肘部下垂；同時右腳尖隨著轉體微向外撇，成右弓步。眼看右手。

兩手向前劃弧，收到胸前交叉，掌心向內，指尖斜向上成十字手，右手在外，左手在內；蹬左腳收回與右腳平行開立，與肩同寬，膝微屈，上體轉至正前方，眼平視前方。

收勢

兩手緩緩下落經腹前向兩側劃弧分開與肩同高，掌心向前成側掌，順勢兩腿挺起。兩手向前合摟，指尖相對，如抱大球；同時兩腳跟提起，上體略有前傾，眼看雙手。

兩手緩緩收於胸前，兩指尖橫對，掌心向內，順勢兩手下落於上腹處，兩手仰掌向上舉過頭頂，掌心向後，指尖向上，眼上望兩手。

兩肘外展，徐徐下落，掌心相貼，指尖向上成合掌，眼平視前方，靜默片刻。

兩手緩緩伸向前方，鬆開合掌，掌心向下，輕輕下落，收於體側，自然下垂，掌心向後，眼平視前方。