在通常的健美訓練中，動作速度幹淨利落是完成動作的重要元素。但在實際的應用中大家對動作速度的要求卻都有個人的理解。那麼我們如何掌握健美中的速度呢？
動作速度的快慢有不同的功用和效應，不同的訓練目的對動作速度的要求也不相同。在健美鍛煉中，動作速度與運動距離長短有關。一般運動距離短的動作，如仰臥推舉，主動肌克服阻力(重量)做“向心收縮”時相對要快些(1～2秒)，目的是有利於發力，有助於肌肉收縮。主動肌克服阻力伸展還原做“離心收縮”時相對要慢些(2～3秒)。運動距離相對較長的練習，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更長)，目的是控製阻力緩慢還原，保持持續張緊狀態，增加動作的難度和強度，使刺激加強，且能預防關節、韌帶和肌肉損傷。這都是健美訓練中常用的動作速度，不論初級還是中高級水平者均適用。
你在做8～12次動作時，會采用較輕的重量，要求慢些，使肌肉有收縮的“感覺”。若在動作規範的前提下采用大重量練習，要求在動作過程中肌肉有“爆炸”感，那麼動作就要快，因為肌肉要在瞬間收縮用力。就是說，隻有當你在用超過最大舉量75～80%的重量進行練習時，才能采用這種快速收縮方法。例如，仰臥推舉，如果你用100公斤的杠鈴能舉1次，那麼你就用80～85公斤的杠鈴做快速動作(用輕重量熱身以後)，以提高肌力和爆發力。但動作一定要規範，以免受傷。如果要使所有肌肉都能發揮最大的潛力，那就既不能單做慢的收縮動作，也不能經常做快速動作。而應根據需要，該快則快，該慢則慢。對初學者來說，至少要有半年以上的訓練基礎方可采用快速訓練法則。
不論采用哪種動作速度，目的都是為了提高訓練質量。每個人應根據自己不同的訓練階段、訓練水平和訓練目的靈活掌握動作速度，而不可盲目照搬別人的做法。
提示：若想減肥，可采用中等負荷強度(極限重量的65～75%)快速收縮的練習方式，即快速上舉和快速還原，以提高新陳代謝水平，加快脂肪燃燒，達到減脂的效果。注意，動作速度快不是爆發用力。
若想提高彈跳力(爆發力和靈敏性)，可采用中高負荷強度(極限重量的70～80%)的杠鈴做半蹲練習，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，動作要協調，要充分熱身，以防受傷。
隻有正確把握健美中的速度，才能更好的達到訓練要求，練出完美肌肉。
