馬拉鬆是一種比較常見的競技運動,近些年來我國很多大城市都開展了馬拉鬆的全民健身運動,越來越多的人參與其中,它對於身體的健康也是有好處的,當然我們知道馬拉鬆的裏程是比較長的,全程馬拉鬆達到了42公裏左右,即使半程馬拉鬆也比較長,所以說一定要注意馬拉鬆的一些訓練方法。
(1)製定訓練計劃
按照科學的訓練方法、訓練計劃進行,網上有很多。但不一定完全適合每個人,可以對其進行修改。
一般來說,中等的、每周跑量為41~48公裏的訓練計劃如下(長距離跑安排在周日):
每周四次訓練,跑量要進行適量調整,總的不要超過50公裏。
周四和周日是兩堂重要的訓練課。對於初級跑者而言,周日的長距離跑問題不大,但是周四的間歇跑和tempo跑難度稍大,替代方法:用目標配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公裏。
(2)循序漸進,逐步提高有氧耐力能力
不要急於求成,提高長距離跑的能力,簡言之主要是提高心肺功能、以及身體相關器官長時間工作的能力。
初級跑者不要把馬拉鬆目標成績訂得太高。通過幾周的訓練後,找個合適的時間,跑個(測驗)萬米,看看成績如何,然後用萬米成績乘以馬拉鬆耐力係數,得到一個參考的馬拉鬆目標成績,得到目標配速,然後以這個目標配速來指導訓練。
(3)一定要按照訓練計劃要求的速度進行訓練
嚴格按照計劃進行,可以進行適當的調整,但不能隨心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少。
(4)享受過程,不要追求速度
在準備參加馬拉鬆賽事的訓練過程中,不要太刻苦,不要太累,不要受傷。
若選擇的目標配速較快,那麼就放慢半分鍾到1分鍾又有何妨!
雖然目標配速每公裏慢30秒,馬拉鬆全程慢21分鍾,或者每公裏慢1分,全程慢42分鍾,但換來的是卻是更科學的跑步方式。
(5)跟隨兔子訓練,即跟著控製速度能力強的人跑。
有不同馬拉鬆配速能力的兔子:300、310、330、400、430、500。人多一起跑,會覺得更輕鬆。比兔子強的人,可以在半程後逐漸加速。
馬拉鬆訓練方式多種多樣,但是必要的耐力訓練和跑量的積累都是必不可少的。所以要想跑馬拉鬆,必須要堅持跑下去!