愛美之心人人皆有，今天就為大家教一種美臀的鍛煉方法，快來學習吧！
1，臀腿鍛煉：弓步實心球
A，雙腳並在一起站起，把實心球舉過頭頂。（球重4-8斤）
B，左腳向前跨出並弓步，把手臂放低到與胸平齊，收縮腹斜肌向左轉動手臂和軀幹。然後把身體轉回正前方，再回複起始位置。換右腿做一遍剛才的動作，方向與前麵相反。每條腿練習10次。
2，臀腿鍛煉：單腳運動
A，重心放在左腳上，右腳向前伸直，彎曲左膝蓋微下蹲。（可以扶著牆或椅子。）手向前伸直。腳掌稍微離地，這是前伸動作。恢複站直。
B，又下蹲如上，這次右腳向側麵伸並保持平衡。這是側伸。回複站立。
C，下蹲如上，右腳向後伸並保持平衡。然後恢複，左右腳交替練習。
3，臀腿鍛煉：下蹲練習
A，站直，兩腳分開一步，左腳懸空，重心落在右腳。手放在臀部。
B，下蹲（盡量彎曲右腳，讓膝蓋垂直方向超過腳趾位置。），放低左腳直到快接近地麵。可以扶在牆壁或者椅子上完成。
執行上述步驟，每條腿練習10-12次。
4，臀腿鍛煉：跳蹲
A，站直，兩腳分開與肩同寬，雙手放在腦後，降低身體重心，保持胸部挺直。
B，馬上腳趾用力，向上躍起。回複起始狀態，重複15-20次。 
5，臀腿鍛煉：髖部伸展
A，臉朝下趴在地板上，腳伸直，額頭放在手背。彎曲左膝蓋90度，腳趾向上繃直。
B，把左大腿抬離地麵，向右擠壓臀部肌肉，保持6秒，然後放下，並重複，每條腿重複上述步驟15-20次
6，臀腿鍛煉：滑冰動作
A，雙手扶椅背，盡量站離椅子，臉朝下彎曲上半身直到軀幹與地麵平行。保持椅子穩定，繃緊腹部肌肉，臀部盡量向後靠。
B，向後伸出左腿，稍微向左偏轉，腳趾抬到臀部高度（右膝蓋繃直）。保持一秒。回到起始位置。左腿練習20次，然後換右腿。
7，臀腿鍛煉：直立升降
A，站在椅子邊上，以手保持平衡，眼直視前方。左腳向後彎曲90度，右膝蓋稍微彎曲。
B，繃緊腹部肌肉，降低尾椎骨帶動左腳向後伸。保持一秒，然後回複。重複上述步驟20次，然後換右腿。
