腰間盤突出最有效的六個鍛煉方法

作者:guoyongjian  時間:2016-08-23 17:26:25  來源: 大眾養生網

年紀大了,老人身體就會出現各種毛病,腰間盤突出通常發生在老人身上,但其實中年人也應警惕起來,腰間盤痛起來可不是鬧著玩的。下麵推薦腰間盤突出的鍛煉方法,有效防治腰間盤突出。

1.山立站姿

雙腳內側相貼靠,雙腿肌肉收緊,尾骨內卷,骨盆擺正,臀腹肌肉收緊,雙肩由前向上而後繞動,雙臂自然放於體側,下鄂水平方向微內收,眼睛正視前方。最好靠牆練習,讓後腦勺,雙肩,雙臀,小腿肚及腳後跟9個點接觸到牆麵。

2.鱷魚式

這是一個放鬆的體位,但還是需要將臀肌收緊,雙腳微分開。

3.人麵獅身式

雙腿微分,收緊臀腹,大臂盡量不要遠離身體,不要將力量全部交給手臂,保持深長呼吸。

4.蝗蟲式

單腿抬高時,髂關節不要離墊,去感覺臀肌強烈的收緊,股四頭肌主動發力。雙臂後舉先找到肩胛骨內收感,十指相扣時,平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂。

腰間盤突出最有效的六個鍛煉方法

5.眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開,臀腹收緊,隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟;吸氣回正,呼氣轉向另一側。

腰間盤突出最有效的六個鍛煉方法

6.拱式

仰臥,屈膝,雙膝一個拳寬,雙手於體側向下壓緊地墊。隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨。保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟,隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下。

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