1.更改用餐順序:蔬菜-肉-飯
超重者或肥胖的2型糖尿病患者,在用餐前先吃蔬菜和蛋白質,後吃碳水化合物,有利於控製血糖。
糖尿病患者進餐順序建議,先吃蔬菜、蘑菇、海藻等,再進食肉、魚肉、大豆、奶製品等含蛋白質的菜肴,最後吃米飯、麵條、麵包、芋、薯類、以及部分水果。
糖尿病患者進餐順序為:菜-肉-飯。因為蔬菜中含有較多的膳食纖維,可延長碳水化合物的分解時間,從而延遲糖在小腸的吸收,進而延緩餐後血糖的升高。此外,人們的飲食習慣往往開始吃得多,所以先進食糖指數較低的食物比較好。
2.把筷子換成湯匙
營養研究中心開展了一項能靈活使用筷子、勺子和用手抓飯吃的人群的調查,發現用筷子吃飯有助於控製血糖。
使用筷子吃飯比用勺子吃飯更有助於控製糖的最重要原因是用筷子吃飯拉長了用餐時間。就拿一碗正常大小的米飯來說,用筷子平均要吃43口才能吃完,而用勺子隻需20口,吃飯時間長了,食物消化吸收速度減慢,糖分被慢慢釋放到血液中,血糖就會變得更容易得到控製。因此,糖尿病患者應盡量延長進餐時間,每餐20~30分鍾。
3.每次吃多嚼幾下
人體通過不斷咀嚼分泌一些化學物質,這些化學物質分泌到一定程度後會刺激大腦中的飽足感中心發出吃飽了的信號,食欲也會下降。相反,如果沒有很好的咀嚼,等到大腦發出飽足的信號,往往已經吃得過多,不利於血糖的控製。另外,粗嚼急咽會加重胃、胰腺等髒器的負擔,久而久之容易誘發消化係統疾病。
4.在煮米飯時放點小米或玉米等雜糧
製作米飯的技巧也可以幫助控製餐後血糖。剛煮熟又不粘糊的“整粒大米”可以幫助控糖,因為這樣可以延長胃腸道消化吸收的時間。要避免製作“粘米飯”,有兩個小竅門:一是洗米不要超過3次,否則大米的營養會大量流失,蒸出來的米飯香味也會變少;二是先將米泡0.5~1小時,讓米粒充分吸收,蒸出來的米飯就會粒粒飽滿。
此外,大米中適量加入小米或燕麥等雜糧,做成“二米飯”。食品中富含膳食纖維,不僅能增加飽腹感,還能延長碳水化合物消化吸收時間,從而延緩餐後血糖的升高。
