1、30～45分鍾
通常情況下，你進行有氧運動，目標心跳保持在最大心跳的60%左右，持續30分鍾以上，體內的脂肪就會被動員起來為人體提供能量，脂肪供能的最高記錄可達總消耗量的85%，進入減肥最佳階段。運動超過45分鍾以後，脂肪的消耗量又開始降低。
所以專家建議減肥期間的有氧運動要低強度，時間在30～45分鍾。運動強度過大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近最大強度運動時，脂肪供能比例隻占15%。
2、間隔式練習
將運動分解進行，10分鍾中等強度的運動後，放鬆休息30分鍾到1個小時，當你慢下來時，身體仍繼續處於亢奮狀態，需要消耗能量才能恢複原狀，繼續保持了高脂肪燃燒率。因為有兩次“後燃燒”，心髒得以活動的效果與30分鍾整段運動相同，並且消耗更多脂肪，新陳代謝被推向極至。
3、快而強
鍛練時間雖短，速度卻很快，讓心跳率快速達標，並保持一段時間。心髒每次收縮後，有足夠的時間休息，利於心髒更好地工作。同時，由於肌肉有規律地收縮和放鬆，靜脈血液回流加快，供應心髒本身營養的冠狀動脈擴張，能使心髒得到更多營養。
自測：為了在有限的時間內達到最優效果，速度至少應比平常加快10%。帶一個心跳監測儀，保證強度始終維持在最大的心跳的60-80%。
4、啟動新按紐
每隔四周，改變一次速度、阻力和器械的傾斜度。如果對跑步機情有獨鍾，建議常常改變傾斜度，而不是速度，因為速度加快時步伐會減少，大跨步消耗的卡路裏更多。還可以不斷變換跑步機方向，比如倒著跑，減少疲勞感，讓耗能效果極大化。
Tips：：使用器械時，盡量少借助扶手，這樣可多消耗10%的熱量。
5、負重
在跑步機上行走時，舉兩個稍輕的啞鈴，充分活動二頭肌，壓肩膀，伸展三頭肌。輔以3磅重的啞鈴，可將脂肪燃燒率提高5-15%。
6、循環進行
在八種力量器械上一個接一個地練習，不間斷。重點放在臀部、腰部和腿部上。這些訓練需要消耗更多氧氣，能有效地增加心跳速度，燃燒更多卡路裏。
7、上下交替
要想燃燒更多的卡路裏，上身動作和下身動作交替進行。
8、利用燃燒脂肪的最佳時間段
6：00-9：00am(早點起，30分鍾的慢跑，或者步行30分鍾上班。運動強度不要太大，否則真正的一天還沒開始，就累趴了。)
2：00-6：00pm(如果你要去健身房，就選這個時間段吧，新陳代謝加快，同樣的運動量，每個小時燃燒更多的卡路裏)
6：00-9：00pm (有氧運動30分鍾。晚餐後休息1小時進行，不要拖到臨睡前，否則興奮的狀態會影響你的睡眠質量。)
