肌肉怎麼煉呢

作者:xiaobao27  時間:2015-10-18 19:01:21  來源: 大眾養生網

一身健康古銅色肌肉一直都是大家最向往的,有肌肉代表這個認熱愛運動,古銅色代表這個人喜歡擁抱陽光。那麼肌肉是如何煉成的,今天就來和大家說說這個問題,任何一項運動隻要堅持下去一定能看到效果,想要有一身肌肉那鍛煉就是不能少的,可以選擇很多健身項目,舉雙杠和啞鈴都是很不錯的選擇。

肌肉怎麼煉呢

肌肉怎麼煉

一、發達肌肉的主要方法

發達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。

若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。

二、臥推舉杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。

臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力麵積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直麵上,並可減兔力偶的產生。

杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳麵,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用於上胸肌。

三、臥推舉的呼吸

用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。

另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。

四、臥推舉的速度

采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。

如上所述希望給予大家一個參考,,希望通過我的描述大家能熱愛運動練就一身完美的肌肉,有最好的身材在職場上和交友中都有不少的加分。肌肉能給人安全感,也能讓身體的抵抗力更好。

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