對於健美健身的愛好者來說，不管是那一個部位肌肉的訓練，找對訓練方法最關鍵了，如果鍛煉的方法不對路，收到的效果也是非常小的，如果方法找對了，很快我們就能得到預想的效果，那麼在健身房裏如何有效、快速的練出背闊肌呢，下麵我們就來一起來了解一下怎樣練習背闊肌。
1、固定器械 坐姿下拉
動作方法：坐直，收腹挺胸，雙手拳眼相對握杆，大腿緊緊抵住身前的滑動輪，固定整個下半身。下拉後身體稍微後仰，下拉至上胸與頸部之間，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。
PS：很多朋友喜歡做頸後下拉這個動作，這個動作有一定缺陷，就是長時間做這個動作容易造成肩關節損傷。所以建議大家采用經前下拉這個動作。
2、固定器械 坐姿劃船
動作方法：收腹挺胸，胸口緊靠前麵擋板，調整呼吸，根據自己的需要可寬握或者窄握。後拉過程中，拉至肘關節超出身體即可，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。
PS：在整個過程中要緊繃背部肌肉，腰部不能鬆，否則背部的肌肉就會得不到刺激，導致努力白費。
3、啞鈴單手俯身劃船
動作方法：右手為例，俯身，雙腳前後分立，前腿屈膝，後腳伸直，左手扶牆。右手持啞鈴勻速提拉，直至肘關節超過身體為止，停頓1-2秒，然後慢慢勻速還原，重複12-15次動作為一組，根據自己需求情況做3-5組。左手相反。
PS：整個動作過程節奏需流暢，不要脫節。要保持整個上半身不能側身，始終保持初始動作。
4、引體向上
動作方法：雙手打開，掌心向外，盡量寬於肩握杆，上拉至肘關節小於九十度即可。至於次數最好是做到自己無法完成一個動作為止，重複6-8組。
PS：下半身盡量不要搖晃，保持身體盡量處於一條直線上。
上麵給大家介紹了幾中練習背闊肌的方法，和一些注意事項，希望能讓大對於背闊肌的訓練能有所認識，隻要大家認真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉練出來，讓我們的身材更加有型，整個人精神麵貌也會非常的好。
