六移動使肩胛骨移動
1.側臥舉
雙腿同肩寬,微屈膝,上身前傾,腰背挺直,雙臂伸至側舉,同肩高度或略低於肩。對照組3~4組,每組12~15次。
2.上舉啞鈴肩
自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推。對照組3~4組,每組12~15次。
當手臂向上推時,動作軌跡成弧形,而不是直上直下。在推過頭頂時,要注意肘關節保持微屈,防止關節卡住。
3.單臂屈體劃船
單臂屈膝握住啞鈴,肘部向後提起,小臂與大臂保持90°。對照組3~4組,每組12~15次。
當身體向前傾的時候,不要彎腰。提起肘後感覺背部肌肉收縮,保持1~2秒後再還原。
4.前平舉啞鈴
自然站立,挺胸收腹,依次向前舉起啞鈴至前方平舉,手的位置略低於肩。對照組3~4組,每組12~15次。
5.側坐肩外旋
側著身子,小臂與大臂成直角,肘關節貼身,小臂向外旋轉,每組15~20次,3~4組。
胳膊外旋時肘關節緊貼身體,盡量不要向外翻,做動作時可以在肘關節上放一條毛巾或一本書。
6.招財貓式
自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉,小臂與大臂呈90°夾角,小臂向前做外旋。對照組3~4組,每次15~20次。
在做動作時,大臂始終保持側舉,手臂和身體在同一水平麵,不要向前或向後。
