運動方式對提高代謝的影響因類型而異，通常以高強度間歇訓練、抗阻訓練、有氧運動等方式較為有效。其中高強度間歇訓練在促進代謝方麵具有顯著優勢，但具體效果需結合個人體質選擇。
1、高強度間歇訓練
此類運動通過快速交替高強度與低強度活動，可產生過量氧耗效應，使運動後24-48小時內持續消耗能量。其通過激活快肌纖維、提高腎上腺素水平等方式，促進脂肪分解及糖原消耗，基礎代謝率可提升約9%-15%。建議每周進行3-4次，每次20-30分鍾。
2、抗阻訓練
通過增加肌肉質量直接影響基礎代謝率，每增加1公斤肌肉，每日多消耗約13-18千卡。深蹲、硬拉等複合動作可同時激活大肌群，促進生長激素分泌，運動後代謝提升可持續72小時。結合漸進超負荷原則，每周2-3次訓練可獲得較佳增肌效果。
3、有氧運動
慢跑、遊泳等持續性運動可即時提高代謝率5-8倍，但持續時間較短。其通過增強線粒體功能、改善胰島素敏感性等機製，促進脂肪酸氧化。高強度有氧（如變速跑）可結合EPOC效應，使代謝提升持續12-24小時，建議每周進行150分鍾中等強度有氧。
不同運動方式對代謝的改善機製存在差異，高強度間歇訓練因多重代謝促進效應通常被認為較為有效。建議根據運動基礎、體脂率等個體情況，在專業教練指導下製定包含抗阻與有氧的複合訓練計劃，並配合飲食調整，以達到較佳代謝提升效果。